強いショットが打てる体にシフト!! テニス体幹ストレッチ

備考

井上 正之（いのうえ・まさゆき）
1966年11月23日生まれ、東京都出身。テニスプロコーチ＆トレーナー。井上整骨院・鍼灸院院長。
日大三高、日大を経て、1987年渡米し、ハリーホップマンテニスに留学。その後、アラバマ大に入学し、
スポーツ医療、トレーニングを専攻。在米中に、数々のテニスアカデミーで修業を続け、
1989年USPTR（米国プロフェッショナル・テニス・レジストリー）認定の資格を取得。
帰国後、テニスコーチとして数多くの日本タイトル獲得選手を輩出する傍ら、整骨院や整形外科などで勤務、2001年開業。
2015年、ナショナルジュニア全仏・全英・全米遠征帯同のサポート、現在もグランドスラムをはじめ世界の大会に遠征し
トレーニング指導・身体の治療・ケアを担当すると同時に、整骨院でも数多くのトッププロやトップジュニアの
コンディショニング指導を行なっている。

目次

Introduction
テニスの動きに必要な体の柔軟性を身につけて効率よくうまくなる!!
 
PART1
効率よくうまくなるために！
テニスにプレーヤーに必要な柔軟性を身につける
　柔らかい動きを身につけて効率よくパワーを発揮する
　体をムチのように使って大きなパワーを発揮する
　2種類のストレッチを目的に合わせて使い分ける
　（1）ウオーミングアップ
　（2）硬い部位や動きの悪い部位の柔軟性の向上
　（3）クーリングダウン
　（4）ケガをした後の機能回復や再発防止
 
PART2
試合のパフォーマンスをアップ！
ウオーミングアップでやっておきたいダイナミックストレッチ
　筋肉に適度な緊張を残しつつテニスに必要な柔軟性を得る
　（1）上肢のストレッチ（1）
　（2）上肢のストレッチ（2）
　（3）上肢のストレッチ（3）
　（4）上肢のストレッチ（4）
　（5）上肢のストレッチ（5）
　（6）肩関節のストレッチ（1）
　（7）肩関節のストレッチ（2）
　（8）体幹のストレッチ（1）
　（9）体幹のストレッチ（2）
　（10）スローイン
　（11）腰割りスクワット
　（12）ランジウオーク
　（13）バックランジステップ
　（14）脚の左右スイング
　（15）サイドランジステップ
　（16）サイドランジ
　（17）股関節の複合ストレッチ
　（18）サイドランジツイスト
　（19）伸び上がりスクワット
　（20）伸び上がりランジウオーク
　（21）上体スイングランジウオーク
 
PART3
日ごろからやっておきたい！
ストロークの精度を高め力強いボールを打つためのストレッチ
　柔軟性を高めて正確で力強いストロークを身につけよう
　　動作に必要とされる柔軟性（1）　フォアハンドストローク
　　動作に必要とされる柔軟性（2）　バックハンドストローク
　　（1）胸のストレッチ
　　（2）体側のストレッチ
　　（3）体幹のツイスト
　　（4）斜め方向のツイスト
　　（5）腰割り
　　（6）腸腰筋のストレッチ
　　（7）太もも前部のストレッチ
　　（8）太もも内側のストレッチ
　　　・目的別ストレッチメニュー（1）　腕力に頼らない重心移動を使ったストロークを実現する
　　　・目的別ストレッチメニュー（2）　下半身にタメをつくるためのバランスと柔軟性を身につける
 
PART4
日ごろからやっておきたい！
サーブとスマッシュをパワーアップするためのストレッチ
　腕をムチのように使ってボールにパワーを伝える
　　動作に必要とされる柔軟性（1）　フラットサーブ／スピンサーブ
　　動作に必要とされる柔軟性（2）　スマッシュ
　　（1）胸と背中のストレッチ
　　（2）肩甲骨の上下ストレッチ
　　（3）肩のインナーストレッチ
　　（4）肩と腕のストレッチ
　　（5）胸と背中のストレッチ
　　（6）上腕三頭筋のストレッチ
　　（7）上腕部（拮抗筋）のストレッチ
　　（8）クロス方向のストレッチ
　　（9）前腕部内側のストレッチ
　　（10）手首の左右のストレッチ
　　　・目的別ストレッチメニュー（1）　腕をムチのようにしならせたスイングを手に入れる
　　　・目的別ストレッチメニュー（2）　体のブレをなくしてスムーズに腕が振れるようになる
 
PART5
日ごろからやっておきたい
素早いフットワークからバランスを崩さずに打つためのストレッチ
　下半身を柔らかく使ったフットワークを身につけよう
　　動作に必要とされる柔軟性（1）　フォアサイドのフットワーク
　　動作に必要とされる柔軟性（2）　バックサイドのフットワーク
　　動作に必要とされる柔軟性（3）　前後のフットワーク
　　動作に必要とされる柔軟性（4）　ローボレー
　　（1）股関節のストレッチ
　　（2）お尻のストレッチ
　　（3）股関節内側のストレッチ
　　（4）下半身後部のストレッチ
　　（5）ふくらはぎのストレッチ
　　（6）すねのストレッチ
　　（7）腰割り
　　（8）股関節のストレッチ
　　（9）太もも内側のストレッチ
　　（10）太もも前部のストレッチ
　　（11）クロス方向のストレッチ
　　　・目的別ストレッチメニュー（1）　股関節の柔軟性を高めてフットワークをスムーズにする
　　　・目的別ストレッチメニュー（2）　フットワークで重心がブレないようになる
 
PART6
疲れを明日に残さない！
試合や練習の後に疲労を回復するためのストレッチ
　疲労した部位を中心に全身まんべんなく伸ばしておく
　（1）肩甲骨のストレッチ
　（2）肩甲骨のストレッチ
　（3）体幹と股関節のストレッチ
　（4）体幹と肩甲骨のストレッチ
　（5）背部・腰部の後方伸展
　（6）体幹と股関節の動的ストレッチ
　（7）腰背部のストレッチ
　（8）股関節のストレッチ
　（9）腸腰筋のストレッチ
　（10）股関節の開脚ストレッチ
　（11）腰割り
　（12）股関節のストレッチ
　（13）股関節のストレッチ
　（14）お尻と腰のストレッチ
　（15）お尻のストレッチ
　（16）太もも内側のストレッチ
　（17）太もも前部のストレッチ
　（18）ふくらはぎのストレッチ
　（19）ふくらはぎと足底のタオルストレッチ
　（20）前腕部内側のストレッチ
　（21）前腕部外側のストレッチ
　（22）腕と肩甲骨のストレッチ
　（23）首側部のストレッチ
　（24）首後部のストレッチ
 
PART7
早期復帰と再発防止を狙う！
ケガからの復帰後とパフォーマンスを両立するストレッチ
　ケガの症状が回復したら、まず機能回復、次に弱点の克服
　　手首やひじの機能回復ストレッチ
　　（1）手首の背屈伸
　　（2）手首の掌屈
　　（3）母指の背屈・掌屈
　　（4）手首をつかったグーパー
　　（5）手首の尺屈・橈屈
　　（6）ひじの回内外
　　肩や背中上部の機能回復ストレッチ
　　（1）腕の回旋
　　（2）バスタオルを使った腕の回旋
　　（3）肩甲骨の上下のストレッチ
　　（4）肩甲骨の左右のストレッチ
　　体幹や腰背部の機能回復ストレッチ
　　（1）ヒップリフト
　　（2）クロスウェイアップ
　　（3）わき腹と太もも外側のストレッチ
　　（4）わき腹と背中側部のストレッチ
　　股関節まわりの機能回復ストレッチ
　　（1）下腹深部のストレッチ
　　（2）お尻と太もも内側のストレッチ
　　（3）お尻側部のストレッチ
　　（4）下半身の複合ストレッチ（1）
　　（5）下半身の複合ストレッチ（2）
　　脚部の機能回復ストレッチ
　　（1）太もも前部のストレッチ
　　（2）太ももまわりのストレッチ
　　（3）ふくらはぎのストレッチ
　　（4）すねまわりのストレッチ
　　　　
著者プロフィール／おわりに