走らないランニング・トレーニング 新版

備考

青山 剛（プロフェッショナル・ランニングコーチ／パーソナルコーチングシステム・TeamAOYAMA代表）
1974年7月14日、東京都出身。日本体育大学に入学後トライアスロンを始める。プロトライアスリートとして日本学生選手権3位、日本選手権9位などの成績を収め、世界選手権日本代表にも選出される。99年よりトライアスロン五輪代表・中西真知子のコーチに就任、04年アテネ五輪出場へと導いた。現在はトライアスロン、ランニング、クロストレーニングのプロコーチとして、競技者だけでなく初心者や子供まで幅広く指導。全国各地でセミナーや講演を行なっている。社団法人日本トライアスロン連合強化チーム・指導者養成委員、元日本オリンピック委員会強化コーチ。

目次

プロローグ
「走らないランニング・トレーニング」とは…　

第1章　走り始める前に
「完走したい！」「速く走りたい！」「美しくなりたい！」そのために必要なこと　
速く、長く、美しく走るための「正しい走り方」とは…
「正しい走り方」を学ぶことで確実に、あなたの記録は伸びる
いきなり走り始めるのではなくトレーニングには「3S」が重要
「正しい走り方」を身につければ自然に、美しいボディが手に入る
通勤、通学の移動時間をトレーニング・タイムに変えよう！
ランニングライフをより充実させる「クロストレーニング」のススメ
トレーニングを長く続けるために

第2章　正しい立ち方
速く、美しく、ケガなく走るために、まず体得しておきたい「正しい立ち方」
〈正しい立ち方＝下半身の形づくり〉肩幅に足を開きつま先を真っすぐ前に向ける
〈正しい立ち方＝上半身の形づくり〉胸を開く、肩の力を抜き背筋を伸ばす
〈正しい立ち方＝走るための姿勢づくり〉骨盤を前傾させる
〈正しい立ち方＝意識の置き方（1）〉意識を置くべき箇所は「臍下の一点」
〈正しい立ち方＝意識の置き方（2）〉「一点」に意識を置けばカラダは安定する

第3章　体幹スイッチエクササイズ
体幹スイッチエクササイズ（動きづくり）で、スイッチを入れて正しい走りを！
体幹スイッチエクササイズ　レベル1
（1）上体起こし腹筋
（2）お尻背筋
（3）足上げ腹筋
（4）腰上げ腹筋
（5）片手片足背筋
（6）カカト上げ
（7）ヒザ曲げスクワット
（8）お尻突き出しスクワット
（9）腕前後振り
（10）ツイスト
（11）踏みつけ
（11プラス1）横踏みつけ＋新踏みつけ

体幹スイッチエクササイズ　レベル2
（1）肩甲骨寄せ（ドッグ＆キャット）
（2）肩甲骨上下
（3）肩甲骨開き
（4）肩甲骨クロス
（5）肩甲骨・片手スライド
（6）足スイング・前
（7）足スイング・後
（8）股関節回し・前
（9）股関節回し・後
（10）足横上げ
（11）骨盤上げ
（12）足半円
（12プラス1）片手片足スイング
（12プラス2）コンプリート股関節回し・前
（12プラス3）コンプリート股関節回し・後

第4章　ストレッチ
走り始める前に必ずやっておきたいベーシックストレッチ28
（1）胸・肩横　（2）胸（左右）　（3）肩前・胸
（4）肩前・胸　（5）肩横（左右）　（6）肩甲骨・間（左右）
（7）肩横（左右）　（8）首横（左右）　（9）首後ろ　（10）首前
（11）ふくらはぎ下（左右）　（12）ふくらはぎ上（左右）　
（13）腿裏（左右）　（14）腿前（左右）
（15）背筋・骨盤まわり　（16）腰・骨盤まわり　（17）股関節内側
（18）股関節・腿内側（左右）
（19）お尻（左右）　（20）腰ひねり（左右）　（21）肩回し（前後）
（22）胸・背中　（23）体幹ひねり（左右）　（24）体幹ひねり・肩甲骨（左右）
（25）腰回し・腹筋（左右）
（26）膝屈伸　（27）膝回し（左右）　（28）足首（左右）

第5章　8カ月トレーニング計画
これから走り始めよう…という人にオススメ
8カ月トレーニングで歩かずに『完走』を目指す！
（1）【準備期（レース8カ月前）】
「走り」は禁止！　ウォーキングとスイッチを徹底してやる！　
（2）【走り始め期（レース6カ月前）】
忙しい平日は短時間のジョギング　週末のロングウォークで持久力を養う
（3）【走り込み準備期（レース4カ月前）】
クロストレーニングにトライ！　プールに入ろう、自転車に乗ろう
（4）【走り込み期（レース2カ月前）】
長く走る！　ゆっくり走る！　ハーフマラソンへのチャレンジも
（5）【調整期（レース直前）】
日曜日には、しっかり走り込み　ペース感覚をつかんでおこう

もっと速く走りたい…という人に！
8カ月トレーニングでサブフォー（4時間以内）を目指す！
（1）【準備期（レース8カ月前）】
ロングウォーク＆ジョギングで、まずは走れるカラダをつくる　
（2）【走り込み＆スピード強化期（1）（レース6カ月前）】
走り込んで持久力強化　ビルドアップ走でスピードもアップ　
（3）【高負荷期（レース4カ月前）】　
坂道をかけ上がって下る！　プールトレーニングも取り入れよう
（4）【【走り込み＆スピード強化期（2）（レース2カ月前）】
ハーフマラソンにチャレンジ！　本番に向けて走り込みを強化
（5）【調整期（レース直前）】
コンディションを回復させ100％の力を発揮できる状態をつくる

第6章　Team AOYAMA 12週間プログラム　目的達成・成功例
12週間プログラムの主な目的と注意ポイント
Team AOYAMA12週間プログラム　目標達成別成功例・
目標　10キロ大会完走＆3キロのダイエット

Team AOYAMA12週間プログラム　目標達成別成功例・
目標　海外マラソンを6時間以内で楽しく完走！

Team AOYAMA12週間プログラム　目標達成別成功例・
目標　フルマラソンを歩かずに5時間以内で完走　

Team AOYAMA12週間プログラム　目標達成別成功例・
目標　無理なくフルマラソンを4時間以内で走る　

Team AOYAMA12週間プログラム　目標達成別成功例・
目標　スイム練習を取り入れて、フルマラソン3時間以内！　

Team AOYAMA12週間プログラム　目標達成別成功例・
目標　ケガなく100キロを完走する！　

Team AOYAMA12週間プログラム　目標達成別成功例・
目標　初トライアスロン（スプリントディスタンス）を完走する！

エピローグ
今日からあなtも味わって下さい…　自分の成長を実感できる喜びを

著者紹介　…158

Column＿1　ランニング・ギアを有効に活用しよう
Column＿2　目標タイムを達成するポイントとは…
Column＿3　目標タイムを達成するポイントとは…