1人でできるスポーツマッサージ&ストレッチ 「ゆるめる」+「ほぐす」+「伸ばす」 3ステップで疲労を回復 けがや痛みに効く!

  • 著作者名:前波卓也
    • 書籍:1,609円
    • 電子版:1,287円
  • A5判:160ページ
  • ISBN:978-4-8399-5481-9
  • 発売日:2015年02月21日
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内容紹介

ゆるめる、ほぐす、伸ばすの3ステップで、カラダをけがから守るテクニック!

関節や筋肉はストレッチだけでは、柔らかくなりません。また、同様にストレッチだけではカラダの疲労は改善されません。筋肉が硬くなると、関節の動きが制限されます。筋肉と関節が拘縮した状態で、ストレッチだけを行っても本来の動きに戻すことはなかなか出来ないのです。この状態を自覚せずにスポーツを持続することで傷害が発生してしまいます。本書では、
「ゆるめる」=関節を本来の位置にリセットする
「ほぐす」=周辺組織をマッサージ
「伸ばす」=筋肉や腱をストレッチする
という3つのアプローチで身体の疲労や筋肉、関節の緊張を取り除く方法を紹介します。

けがが多い、伸び悩んでいる、苦手なプレーがあるなど、本来のパフォーマンスを発揮出来ずに悩んでいる選手は、自分自身の身体をケアする方法を知らないといったことが多くあります。本書で紹介するメニューを日々のメニューとして取り入れるだけで、関節や筋肉の機能改善が出来、けがの予防につながり、パフォーマンスが自然にアップします。

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備考

前波卓也(トレーナー・柔道整復師/V-Conditioning Studio代表)
1979年7月7日茨城県生まれ。学生時代に負ったけがをきっかけにトレーナーの道へ進む。専門学校卒業後、複数のプロアスリートの専属トレーナーや、チームトレーナーを歴任。
現在は「Team AOYAMA」をサポートするほか、日本スケート連盟フィギュアスケート日本代表の強化トレーナーや、日本オリンピック委員会の医科学スタッフを兼任する。
また、自身が主宰する「V-Conditioning Studio」では、ケアとトレーニングの両面から、障害予防・傷害治療を総合的にサポートしている。障害からの早期復帰や、ジュニア期のトレーニング指導にも定評があり、全国各地から指導依頼が寄せられている。
共著に『ランニング・コア・メソッド』 (新星出版社) がある。

目次

はじめに
 
「スポーツマッサージ」&「ストレッチ」を始める前に知っておきたいこと
1 全身の主な筋肉
2 カラダのケアを怠ると人はどうなるのか?
3 「リセット」??「マッサージ」??「ストレッチ」が理想のカラダを作る!
4 形だけをまねてもダメ! しっかりと「ほぐし」と「伸び」を感じよう
5 トレーニングを始める前に自分のカラダをチェックしておこう!
 
コラム1 行う回数、時間帯は、あえて決めない!
 
第1章
スポーツマッサージ編 その1
関節の詰まりを除去し肉体を元の状態に戻す!
 
【サイレントリセット】
01 かかと揺らし
02 足指動かし
03 足の甲ひねり
04 足首回し
05 足首グルグル
06 グー&パー
07 ひざ上下揺らし
08 片ひざ回し
09 かかとキック
10 両ひざ回し
11 ひざアップダウン
12 ひざ腕挟み
13 内股&外股
14 ひざ立てパタパタ
15 うつぶせパタパタ
16 片脚前後ブラブラ
17 片脚円描き
18 片脚半円描き
19 お尻上げ下げ
20 上体回し
21 肩甲骨スライド
22 片腕前後ブラブラ
23 左右ひねり
24 前後ひねり
25 ボタンタップ
26 顔左右向け
27 顔上下向け
28 デンデン太鼓
29 その場ジャンプ
30 両腕両脚ブラブラ
 
【アクティブリセット】
31 足裏アップ(つま先)
32 足裏アップ(かかと)
33 左右ペダリング
34 ひざ出し屈伸
35 屈伸
36 ひざ回し
37 ひざ曲げ伸ばし
38 ひざ曲げキック
39 内転外転
40 オープン&クローズ
41 ∞(無限大)回し
42 肩水平屈曲
43 片手バンザイ
44 バンザイ!バンザイ!
45 チェストアップ
46 首前後倒し
47 首左右倒し
48 首左右回し
49 首斜め倒し
50 ひじ屈伸
51 ひじ内旋外旋
52 ひじ水平屈曲
53 グー&パー
54 手首折り畳み
55 グルグル回し
 
コラム2 カラダが発する危険サインを見逃してはいけない!
 
第2章
スポーツマッサージ編 その2
人間のカラダの硬化を防ぐのがマッサージ
 
【パーツ別にほぐす】
01 かかと周りをほぐす
02 足裏、指関節周りを押す
03 甲の部分をほぐす
04 ふくらはぎを内側からほぐす
05 ふくらはぎを外側からほぐす
06 ふくらはぎをつまむ
07 ふくらはぎを挟む
08 ひざの後ろのくぼんだ部分を押す
09 両手でひざを挟んで押す
10 太ももラインをほぐす
11 手のひらでゴリゴリ押す
12 ひざから脚の付け根を押す
13 脚の付け根からひざを押す
14 指で腸骨周りを押す
15 手のひらで押す
16 背後からほぐす
17 椅子に座って脚の付け根をほぐす
18 肋骨周りをグーで押す
19 肋骨周りを手のひらで押す
20 脇の下をほぐす
21 鎖骨の下から胸骨をほぐす
22 胸筋をつまむ
23 腕の裏側をつまむ
24 上腕二頭筋をほぐす
25 肩部をほぐす
26 前腕外側をほぐす
27 ひじをほぐす
28 ひじから手関節付け根をほぐす
29 頭部をもむ
30 頭蓋骨をつかむ
31 首後ろを片手で押す
32 首後ろを両手で押す
33 キャップラインをもむ
34 手のひら、手の甲周りを押す
 
【ボールを使ってほぐす】
35 正座してすねの下
36 ふくらはぎの下
37 ひざ裏に挟む
38 太ももの下
39 もも裏に挟む
40 太ももの内側
41 太ももの外側
42 椅子に座って太ももの下
43 椅子に座って尾骨の下
44 お尻の下
45 ひざ上げ仙骨の下
46 仙骨の下
47 お尻のラインに沿って
48 首から腰に沿って
49 首を回す
50 肩甲骨の下
51 足の裏
 
コラム3 筋トレでカラダを鍛える際にマッサージは必要ない?
 
第3章
ストレッチ編
効果的に行うための四つの重要ポイント
 
【ベーシックストレッチ】
01 太もも裏側
02 太もも表側
03 股関節パタパタ
04 上体前倒し
05 ひざ抱きお尻伸ばし(1)
06 ひざ抱きお尻伸ばし(2)
07 お腹伸ばし
08 お腹ひねり
09 背中反り
10 肩
11 脇の下伸ばし
12 背中伸ばし
13 胸
14 肩甲骨
15 ふくらはぎ
16 太もも外側&股関節
17 ふくらはぎ&太もも裏側
18 ふくらはぎ
19 首後ろ
20 首前
21 首横
22 股関節
23 背中伸ばし
 
【アクティブストレッチ】
24 肩のインナーマッスル
25 腕の付け根&胸
26 上腕伸ばし
27 上体前倒し
28 左右ゴロゴロ
29 太もも表側
30 太もも裏側
31 伸脚
32 足首&すね伸ばし
33 あぐらストリーム
34 開脚側屈&前屈
35 手のひら前後タッチ
36 手のひら上下タッチ
37 上体回し
38 ツイストステップ
39 ひざ曲げブラブラ
40 だるまさん起こし
41 両脚左右倒し
42 片脚タップ
43 バウンディング
44 左右肩入れ
45 股関節&胸部
46 ふくらはぎ
47 あおむけ寝「4の字」
48 腕前後振り
49 ふくらはぎ&太もも&胸
50 股関節&お腹&太もも
 
目的別プログラム
リセット+マッサージ+ストレッチであなたのカラダの機能をアップする!
メニュー1 肩を壊さないカラダ作り
肩甲骨の動きを活性化させたい!
メニュー2 スポーツ選手が最初にやるべきこと
股関節の動きを大きく自由にしたい!
メニュー3 体幹強化はここから始まる
お腹周りの柔軟性を維持したい!
メニュー4 サッカーなどステップ系の競技に最適
足首のけがを防ぎたい!
メニュー5 ストレスのかからない骨格を形成する
バランスの良い姿勢を作りたい!
メニュー6 カラダのアクセル部分を強化しておく
基本的な柔軟性が欲しい!(1)
メニュー7 腰の回転をスムーズに行いたいなら
基本的な柔軟性が欲しい!(2)
 
クーリング+ストレッチでスポーツ後の疲れを残さないようにしよう!
1 足裏
2 ひざの裏側
3 股関節
4 ひじ
5 首の後ろ
6 脇の下
7 手のひら
 
おわりに
著者紹介

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