リバウンドしない「やせる食べ方」

備考

著者：西村紗也香（にしむら・さやか）
1989年10月14日生まれ
神奈川県出身
・2ツ星栄養コンシェルジュ
・ミス・ユニバースジャパン2016 入賞
・保育士 幼稚園教諭二種免許

ミス・ユニバースジャパン出場の経験や自身のダイエット、ボディメイクの経験をもとに、
ダイエット向けの食事指導サービス（栄養コンサルティング）、栄養セミナー開催などの活動を行う。

Instagram：@_sayakanishimura_
blog：https://ameblo.jp/sayaka-bodymake/
Twitter：http://twitter.com/_sayakadiet_

監修：岩崎真宏（いわさき・まさひろ）
一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会　代表理事
医学博士　管理栄養士　臨床検査技師

運動指導者や管理栄養士、医療従事者、アスリートの皆様が栄養を通じて出会い、協力し合いながら、
栄養に関する正しい知識の普及啓発とヘルスケアに関する人材育成を行い、
関連する職種、施設、団体、企業、自治体との連携を図り、
地域社会の健康維持増進やスポーツ、食育、高齢者生活、農業、観光の発展及び
地域住民のより豊かな生活の促進に寄与することを目的とする。

関連ページ

• 一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会　http://nutrition-concierge.com/

章立て

はじめに

◆PART1 食事指導で無理なくやせた

栄養コンシェルジュとの出合い
栄養コンシェルジュ西村紗也香の「食事指導」
効果絶大！ 食事指導の方法とは
・年末年始に暴飲暴食しても、リカバリーの食事・家トレで乗り切った。（30代 女性 専業主婦）
・ダイエット難民を繰り返していたが、2カ月で体重9.2キロ減！（30代 女性 看護師）
・丁寧な食事指導で、1カ月で体重3キロ減！かっこよくスキニーデニムを履きたい。（30代 女性 事務職＆居酒屋アルバイト）
・夜勤で生活のリズムが乱れがち。ごはんを食べて、1カ月で体重3キロ減！（30代 女性 看護師（夜勤あり））
・丁寧なサポートで、1カ月で体重2キロ減！今後は栄養の勉強もしたい。（30代 女性 会社員（事務職））
・食べる時間・内容＋家トレで、体脂肪率が落ち、憧れのくびれができた。（30代 女性 キャビンアテンダント（国際線あり））
・2カ月で体重7キロ減！今後は維持することが目標。（40代 女性 ヘアメイク）
・会食の翌日で調整し2カ月で体重10キロ減！（30代 男性 自営業）

column 1
白米、玄米、もち麦の中では、これがおすすめ！

◆PART2 身体の仕組みと栄養の摂り方

糖質の種類は、いろいろある
ブドウ糖の摂取で、体脂肪燃焼スイッチＯＮ！
ブドウ糖を食べるタイミングと量
糖質の中で、なぜブドウ糖が重要なのか？
ケトン体と飢餓状態の関係性
果糖を控えて、ぽっこりお腹を凹ませる
たんぱく質の適量はどのくらいか
脂質を抑えることが、ダイエット成功の近道

column 2
「朝・昼・夜ごはん」時間間隔の空け方

◆PART3 毎日のごはんの組み立て方

栄養バランスは、食品カテゴリーマップで管理
食品カテゴリーマップ
やせるメニューの組み立て方　具体例
《朝》のやせるメニュー例
《昼》のやせるメニュー例
《夜》のやせるメニュー例
飲み会・食事会の事前対策
ダイエット中のお酒の選び方

column 3
「朝食カット」が太る理由

◆PART4 やせる食事を作るコツ

1食分のご飯の適量はどのくらい？
「油」を減らすために、調理法を工夫
「調味料」は風味が良いものを選ぶ
味つけおむすびの作り方
毎日のお料理は、時短・簡単が続けやすい

column 4
運動内容とタイミング

◆PART5 こんなときどうする!? 困ったときの食事法

ごはんが用意できないときは？
夜遅いごはんはどうすればいい？
どうしても我慢できないときの間食
たっぷり食べても安心な即席スープ
食べ過ぎたあとの調整メニュー
食べ過ぎたあとの運動
便秘になってしまったときの食事

column 5
ごはんを3食食べると、最初のうちは太ることもある？

◆本気でやせたい人のQ&A

ナッツやアボカド、オリーブオイルも避けたほうがいい？
さば缶はダイエットの味方になりますか？
お酒を飲むとき、おつまみを選ぶポイントは？
プロテインは、どんな種類を飲んだら良いですか？
食事制限なんて無理、どうしたらいい？
三日坊主になりそうですが、どう乗り越える？

おわりに