新版　肩甲骨はがしストレッチ

首、肩、腰の痛み、体の不調が消える！

マイナビ出版

青龍堂（編集）、杉田一寿・若林孝誌（MEDICALBAYフィットネスラクネス）（監修）

体幹部に張り付いて、硬く動きが悪くなった肩甲骨をはがして体を変える！　健康になる！

「肩甲骨」は鎖骨を通じて、体幹部の骨格につながっています。周囲の組織によって支えられてはいますが、基本的には肋骨の上に浮かんだ状態であるため、体の中で最も広範囲に動き回れるはずの骨です。
しかし、日頃の生活習慣や、偏った姿勢、動作が慢性化すると肋骨にベタリと張り付き固まった状態になってしまいます。これが体に歪みを生じさせ、凝りや痛みなどさまざまな不調を引き起こす原因です。

人間の体は「背骨」を挟んで、「肩甲骨」と「骨盤」が連携することで姿勢を維持しています。本来あるべき自然な姿勢や機能を取り戻すためには、この3つの箇所の動作改善が欠かせません。

本書では、癒着し動きの悪くなった肩甲骨を「肋骨からはがす」メニューと、骨盤＆股関節の「歪みをとり可動域を広げる」メニューを中心に紹介します。
どれも自宅で簡単に行えるものばかりなので、マッサージ店や接骨院、スポーツクラブなどに通わなくても、首、肩、腰の痛みや不調を改善出来ます。

また、肩甲骨～背骨周囲の運動は全身の血行、新陳代謝を促進するためダイエット効果が高く、内分泌や自律神経の調子を整えるなどの効果も発揮します。

※本書は2015年に刊行された『肩甲骨はがしストレッチ』の新版です。内容は同じものになりますので、あらかじめご了承ください。

発売日：2020-01-28

ページ数：160ページ

まえがき
本書の使い方
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CHAPTER 1
体を整える肩甲骨はがし
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01 肩甲骨を動かすとすべてが動き出す
02 肩甲骨は縦横無尽に背中で動くもの
03 肩甲骨がどこにあるか分かりますか？
04 あなたの肩甲骨が固まっている理由
05 肩甲骨をはがすメリットって何？
06 伸ばすのではなく伸ばされる感覚をつかもう
07 全身の主な骨と筋肉
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CHAPTER 2
不調を解消！肩甲骨はがしストレッチ
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・自分の肩甲骨周りの柔軟性をチェックしよう！
・肩甲骨の可動域は誰でも広げられる
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01 腕をついたポーズで体を前後に動かす
02 腕をついたポーズで体を左右に動かす
03 肩甲骨を軸に腕を後ろに回す
04 肩甲骨を軸に腕を扇状に動かす
05 肩甲骨を軸に両腕で羽ばたく
06 両腕を曲げながらひじを背面に下げる
07 ひじの角度を保ったまま横方向に腕を下げる
08 直角にひじを曲げ縦方向に腕を下げる
09 背面で手をつなぎ片脚を倒し体をひねる
10 横向きに寝た姿勢で腕を左右に大きく開く
11 腕を固定する形で壁に手をつき体を前傾する
12 ひざをついた姿勢で頭を下げ肩を押し込む
13 背面で両手の指を組んで上半身を前に倒す
14 背後に腕を回し台に手をついて体を下げる
15 両腕を曲げてひじを肩の高さに下げる
16 タオルを握った状態で両腕を背面に引く
17 棒を担いで座ったまま体をひねる
18 壁に手をついて体重を掛けてひねる
19 腕を固定しあおむけで腰を落とす
20 両手の指を組んで伸ばした腕を振り下ろす
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CHAPTER 3
腰痛解消！骨盤＆股関節ストレッチ
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・自分の骨盤周りの柔軟性をチェックしよう！
・肩甲骨と連動する骨盤＆股関節を活性化させてストレッチの効果を全身に波及させる
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01 片脚を前に出し骨盤を傾けて前屈
02 片脚を前に出して曲げひざを開いて前屈
03 床と平行になるように脚を組む
04 座った姿勢で脚を組み上半身を前傾
05 内側に絞るように両ひざの頭を寄せる
06 床に座った状態で片脚を外側に曲げて前屈
07 脚を開いて座り両ひざの間で前屈
08 床に座った状態で脚を大きく開いて前屈
09 腕を立て両ひざを外に開きお尻を後方に引く
10 片足を台に乗せて体を横に倒す
11 脚を前後に大きく開き片ひざをついて体を下げる
12 体をＴの字にしてそろえた両脚を左右にひねる
13 体をＴの字にして開いた両脚を左右にひねる
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CHAPTER 4
肩甲骨と骨盤を合わせてほぐす！複合ストレッチ
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01 両腕を曲げながらひじと腰を下げる
02 脚を交差させて体をひねり片方のひじを下げる
03 肩甲骨を軸に腰を下げ腕を扇状に動かす
04 台で腕を固定してお尻を引いてスクワット
05 棒を握った状態で胸を張って腰を下げる
06 棒を握った状態で肩に乗せてスクワット
07 棒を担いで左右に体を倒す
08 棒を担いで足を直角にして横に倒す
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CHAPTER 5
サポートを付けて効果を高めるペアストレッチ
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01 脇の下で肩甲骨を押さえてもらい両脚を左右にひねる
02 脇の下で肩甲骨を押さえてもらい片脚を左右にひねる
03 うつぶせで曲げた腕を押さえてもらいひざ下を左右にひねる
04 Ｔ字で腕を押さえてもらい脚を交差させてひねる
05 Ｔ字の状態で組んだ脚を押し込んでもらう
06 Ｔ字の状態で曲げた脚を押し広げてもらう…
07 胸を開くように曲げた腕を背面に引いてもらう
08 ひざをつき腕を伸ばした状態で背中を押してもらう
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目的別プログラム
自分に合ったものにトライしよう！
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・体の硬い初心者におすすめ！のプログラム
・肩甲骨はがしにおすすめ！のプログラム
・デスクワークの合間におすすめ！のプログラム
・スポーツの前におすすめ！のプログラム
・就寝前・起床後におすすめ！のプログラム
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コラム
01 姿勢を正すと結果としてやせやすい体に変わっていく
02 楽な荷物の持ち方、階段の正しい上がり方
03 本来あるべき肩甲骨の動作を意識した生活
04 体の部分ではなく全体を動かす
05 ガチガチに固まった頑固な肩甲骨をはがす奥の手があります！ ?

あとがき ?
監修者紹介＆施設紹介

著者プロフィール

杉田一寿・若林孝誌（MEDICALBAYフィットネスラクネス）（監修）

杉田一寿
株式会社MEDICALBAY 代表。静岡県静岡市出身。常葉学園橘高等学校卒業後、関東学院大学に進学、その後日本柔道整復専門学校で柔道整復術を学び、1997年に杉田接骨院、2010年に「ラクネス」を開業。横浜DeNAベイスターズをはじめ、国内外の野球チームのトレーナーとしても活動。

若林孝誌
MEDICALBAYフィットネス「ラクネス」チーフトレーナー。神奈川県横浜市出身。ボディコンディショニングリフレクサの大野誠斗寛氏の元でUGM方式（利重力身体操作法）を学ぶ。現在は「ラクネス」で、プロアスリートの競技力向上や中高年・女性の健康維持のためのさまざまな指導を行っている。