くらしの本棚

【筋トレ編】より強く、美しくなるために ボディーメイクに筋トレを導入

筋トレが趣味だという☆ひぃ☆さんさん。
日常的に体を動かすことを習慣化し、しなやかで強い体を目指しているとのこと。

本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。

☆ひぃ☆さんのプロフィールとMy Rule

プロフィール

Instagram ID    hii.piccolo 
AGE                     30代
筋トレ歴      2年
積極的に鍛えた部位 全身

筋トレを始めたきっかけ

キックボクシングをしているので筋力をつけたいとの思いから、筋トレを始めました。
動けて使えるしなやかで強い体を目指し、筋トレに加えてヨガやピラティスも並行して行っています。

筋トレを初めてよかったこと

たくさん食べて運動をしっかり行っているため、代謝がよくなり体調を崩すことがほとんどなくなりました。
肩こりや腰痛、ケガなども全くなく、健康的かつ快適にすごせています。
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My Rule1 楽しみながらトレーニングする

トレーニングに無理は禁物。
楽しくないと続きません。
インスタグラムなどでさまざまな筋トレの動画を見て、楽しそうなメニューを取り入れたり、時には体を休めることも、筋トレをする上で大切だと思います。

My Rule2 食事と運動をバランスよく行う

栄養のあるものをバランスよく、我慢せずに食べます。
その代わり、食べた分の運動も欠かしません。
また、食べることを楽しみたいので、盛りつける時は彩りのよさを心がけるなど工夫しています。

My Rule3 駅などでの移動は基本的に階段を使用

たとえ筋トレ直後だとしても基本的にはエスカレーターではなく、全て階段を使うように心がけています。
階段はお尻の筋肉が鍛えられるので、ヒップアップのトレーニングとして最適です。

筋トレ法

上半身にはバランスボールパイク

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1 バランスボールに両足首をのせ、腕は肩幅程度に開き肩からつま先までが真っすぐになるように意識して腕を伸ばす。
2 ひじとひざが曲がらないように注意しながらつま先を使って、ボールを腕の方向に引き寄せる。
肩の上に体がのるイメージでゆっくり腰を上げて3秒キープする。
3 腹筋とつま先を使って、ゆっくりと体とボールを元の位置へ戻す。
これを10回行う。

下半身にはブルガリアンスクワット

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1 台を壁につけて置き、台を背にして真っすぐ立つ。左足のつま先を台の上にのせる。
2 背すじを伸ばし、つま先より前に出ないように注意しながら股関節を使い、右足のひざを曲げていく。
3 曲げたひざが90度になるまで腰を落とす。
右足のかかとで床を蹴り上げるようなイメージで、曲げたひざを伸ばしながら体を元の状態に戻す。
これを10回行い、左右の脚を入れ換えて同様に10回行う。

背中美人になれるラットプルダウン

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1 腕を肩幅の1.5倍程度に開き、背すじが曲がらないように注意しながら真っすぐ腕を伸ばし、ラットマシンのバーを握る。
2 シートの上に腰を下ろして胸を張り、目線は斜め上におく。肩甲骨を寄せるようにバーを胸の前まで引き寄せる。
3 バーを引き切ったら、ゆっくりとバーを元の位置に戻す。
ひじが真っすぐ伸びる手前で止めておくと、負荷がかかり続けるので効果的。
これを10回行う。

体幹にはオーバーヘッドスクワット

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1 脚を肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けて立つ。
上体を下ろし目線は正面を向き、肩幅より少し広めにバーベルを握る。
2 バーベルを一気に頭上へ引き上げ、肩甲骨を寄せるようにして意識しながら両腕を上げて止める。
肩の関節の真上にバーベルがくるようにすると、肩が安定する。
3 お腹に力を入れ、太ももと床が並行になるようにゆっくりとお尻を斜め後ろに引く。
引き切ったら息を吸いながら、バーベルを頭上に上げたまま2の状態に戻る。
これを12回行う。

お尻をキレイにするヒップスラスト

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1 ベンチに座り、脚を肩幅程度に開く。
腕は肩幅より少し広めに開いてスミスマシンのバーベルを軽く握り、バーを太もものつけ根にのせる。
2 ベンチが肩甲骨の位置にくるようにし、足の裏をしっかり床につけ、背中と脚でしっかり体を支える。
腰を下ろしお尻を締めるイメージで、腰とバーベルを持ち上げる。
3 肩からひざまでが平行になるように腰を上げて、1~2秒姿勢をキープして体をゆっくり元の位置に戻す。
これを10回行う。

広背筋を鍛えるTバーロウ

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1 バーベルの端にウエイトをつけ、ウエイトの手前にVバーハンドルをかける。
バーべルをまたぎ脚を肩幅の1.5倍程度に開き、背中が丸くならないように注意しながらバーを両手で握る。
2 上体を45度前に倒し、肩甲骨を寄せながらウエイトを胸に向けて持ち上げる。
3 腕を伸ばしてウエイトを下ろす。
これを10回行う。


本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。

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