くらしの本棚

【筋トレ編】体重の変化より体型の変化がモチベーションの秘訣

最初は慣れない筋トレが苦痛だったというnonkoさん。
その一か月後には体型の変化を実感し、筋トレが楽しくなったそうです。

本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。

nonkoさんのプロフィールとMy Rule

プロフィール

Instagram ID    nonko_diet 
AGE                     38歳
筋トレ歴      2年 
積極的に鍛えた部位 お腹

筋トレを始めたきっかけ

友人が撮影してくれた自分の後ろ姿の写真に驚愕し、ダイエットを決意。
これまで運動とは無縁でしたが食生活の改善だけではこの体は変わらないと思い、意を決して筋トレを始めました。

筋トレを初めてよかったこと

体力がついたことで、以前に比べて疲れにくい体質に変化。
今では子どもたちと一緒に鬼ごっこや公園遊びができるようになり、体を動かすことが楽しくなりました。
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My Rule1 朝は白米と納豆がマスト

1日のエネルギーを蓄えるためにも、朝は基本的に白米に梅干しや鮭などのシンプルな和食に。
さらに、たんぱく質が豊富な納豆は欠かさず食べるようにし、1日1膳は必ず白米を取り入れるよう、心がけています。

My Rule2 朝と寝る前にストレッチで体をほぐす

寝ている間に凝り固まった筋肉を、朝イチでほぐしてからトレーニングを行います。
寝る前には1日の疲れが取れるように丁寧にストレッチをすると、体が温かくなりぐっすり眠ることができます。

My Rule3 毎日の半身浴で代謝を上げる

毎日欠かさず、40度程度のお湯で40~60分間半身浴をして代謝を高めています。
半身浴を始めて1年3ヶ月が経ちますが、30分湯船に浸かって汗が出なかったのが、今では10分ほどで汗が出るようになりました!

筋トレ法

レッグレイズ

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1 マットの上に仰向けに寝て、両手は体の横で床に伏せる(慣れるまでは柱やソファなど、動かないものをつかんで行うと上半身を固定しやすい)。
2 息をゆっくり吐きながら、床と伸ばした脚が90度になるように両脚を上げる。
3 ゆっくり息を吸いながら脚を下ろす。この時、かかとが床につかないように、脚を浮かせた状態を数秒間キープすると、より効果的。これを50回行う。

ゴムバンドを使ってヒップアップ

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1 ゴムバンドをひざの位置にはめ、マットの上に四つん這いになる。
床と右脚の太ももが平行になるように、ひざを真横に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す。
これを左右の脚を入れ換えて同様に20回行う。
2 左脚のゴムバンドを足首にはめる。
左脚は1の位置のまま、右脚を真っすぐ伸ばして足先で円を描くイメージで左脚とクロスさせる。
これを20回行い、左右の脚を入れ換えて同様に20回行う。
3 ゴムバンドを左足首、右足の裏にはめた状態で右脚を天井に向けて真っすぐ上げる。
ひざをお尻の位置まで上げたら、床に下ろす。
これを20回行い、左右の脚を入れ換えて同様に20回行う。

筋トレの効果を高めた食事

筋肉量アップのささみチーズ焼き

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子どもたちも大好きなのでよく作ります。
ビタミンAやB群などが豊富なささみは筋肉量アップにも効果的なので、積極的に取 り入れています。
明太子をプラスして焼いてもおいしいです。

たんぱく質がたくさん摂れる朝食

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白米はパンに比べてゆっくりと体内で吸収されるため、腹持ちが抜群です。
たんぱく質が含まれているので、健康な体作りと美容効果を高めてくれます。
元気に筋トレをするために必要な、エネルギーの源です。

栄養バランスに優れたキヌアサラダ

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キヌアにはたんぱく質やミネラルが多く含まれているので、栄養をバランスよく摂取するためには欠かせないスーパーフードです。
ささみや野菜などと合わせて食べることで、筋トレ生活を健康的に進められます。

和食中心のバランスのよい食事

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バランスのよい食事を心がけています。
炊き込みごはんにささみを入れてたんぱく質を補給したり、味噌汁に野菜をたっぷり入れてミネラルを補給したりすることで、栄養を補うことができます。


本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。

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