本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。

Yumiko SatoさんのプロフィールとMy Rule

プロフィール

Instagram ID 　　　@yumimi619　
AGE                     50歳
筋トレ歴　　　　　 6ヶ月　
積極的に鍛えた部位 お尻

筋トレを始めたきっかけ

年齢とともに体のたるみが気になるようになりました。
特に、自信があった背中のラインが崩れ始めてきたので、アウターマッスルを鍛えようと思って筋トレを始めました。

筋トレを初めてよかったこと

体の引き締まりや厚みの出たお尻など、メリハリのある体型になりました。
また、これまでできなかった負荷50kgのスクワットができるようになったのも、嬉しいことのひとつです。

My Rule１　忙しくても毎朝10分間ヨガ

忙しくて時間が取れない平日でも、朝の時間を利用して必ず10分はヨガを行います。
少しの時間でも習慣にすることがとても大切。
寝ている間に骨格が崩れるので、朝にヨガで整えると1日調子がいいです。

My Rule2　筋トレは週4、ダンスは週に2～3回

筋肉は使ってから丸2日間は休ませて、育てる時間が必要です。
上半身を週2回、下半身を週2回と分けて、効率的に筋トレを行います。
また、指導しているダンスは趣味でもあり、ストレス発散に繋がっています。

My Rule3　定期的に体のメンテナンスを行う

毎日筋膜トリートメントと、3日に1度骨盤の調整を自分でしています。
筋膜（ 体の全ての組織を覆う膜）のターンオーバーがスムーズにいかないと、むくみやくすみだけでなく骨格が崩れる原因にもなります。

筋トレ法

プルダウン（ワイド）

1 腕を肩幅の1.5倍程度に開き、お腹に力を入れて骨盤を立てるようなイメージで背中を伸 ばし、マシンのバーをしっかり握る。
2 肩甲骨を寄せながら、背中の筋肉を意識してバーを胸元辺りまで下ろす。
3 バーを最後まで下ろしたらゆっくりと両腕を上げ、元の位置まで戻す。これを12回行う。

バーベルスクワット

1 脚を腰幅から肩幅程度に開き、つま先はやや外側へ向ける。
腕は肩幅より少し広めに開いてバーを握り、首よりやや低い位置にバーベルをのせる。
2　お腹に力を入れ、背すじを伸ばしてバーをラックから外す。
目線は正面を向けたまま背すじを伸ばし、息を吸いながら太ももと床が平行になるようにひざを曲げて腰を下ろす。 3 息を吐きながら、お尻でバーを持ち上げるようなイメージで立ち上がる。
これを12回行う。

筋トレの効果を高めた食事

塩麹を使った鶏胸肉の照り焼き

毎日、たんぱく質と野菜類を、いろいろな食材でバランスよく摂るよう心がけています。
鶏胸肉はたんぱく質が豊富で脂質が少ないので、筋トレ中の食事にオススメ。塩麹を使うことで柔らかさと甘みを引き出します。

圧力鍋で作る時短野菜スープ

にんにく、生姜、鶏手羽元、さまざまな野菜を鍋に入れ、トマト缶を追加して煮るだけの時短メニューです。
たんぱく質の多い食材を入れることで代謝が上がり、デトックス効果も期待できます。

鶏胸肉で作るハムサラダ

鶏胸肉を塩麹に漬けた自家製ハムをプラスして、新鮮な野菜をたっぷり摂ります。
たんぱく質やビタミンをバランスよく摂取することは、筋トレの効果を高め筋肥大も促 します。

代謝が上がる鯖のムニエル

鯖はEPAなどのオメガ3系脂肪酸が多く含まれるので、血液をサラサラにする働きや、 コレステロールの排出を促進する嬉しい効果があります。
野菜も一緒にたっぷり摂ります。



本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。