マイナビ文庫 脂肪が燃える「体幹」トレーニング｜くらしの本棚

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マイナビ文庫 脂肪が燃える「体幹」トレーニング

マイナビ出版

トレーニング、エクササイズのカリスマ、東京大学大学院教授の石井直方氏と、近畿大学生物理工学部人間工学科准教授の谷本道哉氏のコンビによる『お腹を凹（ヘコ）ませる』メタボ対策本の決定版！一生、太らない体になる、腹囲サイズダウンのためのメニューを中心に紹介します。おなかがぽっこりと張り出して、ズボンがきつくなってきた…など、内蔵の周りに脂肪を溜め込んでしまういわゆるメタボリックシンドローム（内蔵脂肪型肥満）の黄色信号が気になり出したら、さっそく今日からトレーニングしましょう。

今や中高年男性の2人に1人ともいわれるメタボリックシンドローム。とくに30歳を過ぎたあたりから、徐々に基礎代謝が低下し、食事制限や多少の運動では体重が落ちづらくなってきます。本書では代謝の低下に深く関わる筋肉量を増加する方法を分かりやすく解説していきます。時間に追われるサラリーマンでも、生活のリズムに即した簡単な「1分体操」で効率よく筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい代謝のよい体をつくれます。激しい筋肉トレーニングなんかしなくても、わずかな期間でお腹周りのサイズダウンに成功できます！

発売日：2014-03-15

ページ数：216ページページ

目次

プロローグ　期間限定のダイエットは、効果も期間限定



第1章　男がメタボ化する本当のワケ

30年間で10kg近くも太った日本人男性

食事よりもこわい、肥満者増加の要因がある

地方の人ほど歩かないという事実

メタボがもたらす生活習慣病の恐怖

運動習慣のある人は国民のわずか20％

「かんたん体幹・コア体操」でスムーズに動ける快適な体に

「メタボおじさん」よりも「ちょいワルおやじ」



第2章　お腹凹ませのキーワード

手足の土台となる「体幹・コア」のコンディショニング

体幹は腕・脚がしっかり働くための基盤

3つの「かんたん体幹・コア体操」で快適に動ける体づくり

「かんたん体幹・コア体操」とお腹やせの効果

「かんたん体幹・コア体操」で姿勢を正す



第3章　実践編 「かんたん体幹・コア体操」

（1）体幹動作1分体操

まずは体幹を柔軟にしっかり動かせるように

体幹動作1分体操＋αの3種目　肩甲骨・股関節の体操

（2）体幹固定1分体操

アスリートも実践する土台づくりのメニュー

姿勢を正すことはお腹やせにつながる

（3）お腹凹ませ1分体操　ドローイン

体幹を「中から」支える腹横筋の働きを知る

腹横筋の動きを覚えるドローイン

即効でお腹が凹むドローインのウエストマジック

いつでもできるドローインで姿勢をリセット

（4）かんたん体幹1分ストレッチ

体幹を支える筋肉群をじっくりメンテナンス

「かんたん体幹・コア体操」を毎朝の習慣に



第4章　体を活発に動かす習慣づくり

普段の習慣から一生続けられる運動に

いつも万歩計をつけて意識的に歩こう

「1日1万歩」には科学的な根拠があった

日常の身体活動も運動のうち

私たち人間にとって、起きている時間すべてが運動

股関節を大きく使ってカッコよく歩く

積極的に階段を使おう

反動動作を使えば、階段もスイスイ

階段は降りることにも意義がある



第5章　習慣にしたい食事のルール

基本は摂取と消費のエネルギーバランス

オプションよりも「エネルギーの赤字」が基本

過度の食事制限は、大事な筋肉ばかり落としてしまう

食事を「制限」するのではなく「ルール」を守る



第6章　かんたん ながらスロトレ＆無理のない有酸素運動

体が快適になったらさらに運動を

（1）筋力トレーニング編

筋トレが減量・お腹やせにつながる3つの理由

かんたんにできる「ながら筋トレ」

5分でできるスロトレ基本の4種目

（2）有酸素運動編

まずはここから、ウォーキング

さらに頑張ってジョギングを習慣に



第7章　オフィスで行いたい体ほぐし

脚を動かせば頭もすっきり

手先の疲労を取る前腕ストレッチ

椅子を使った背中反らし体操

椅子を使って体幹ひねり体操

疲労のたまる首・肩のストレッチ

トイレのついでにプチ散歩

ドローイン＋姿勢矯正で崩れた姿勢をリセット



【コラム】

01　メタボが広く知られるようになったのは

02　ここ一番でへそに力が入るジャイアント馬場のハイウエスト・タイツ

03　ラジオ体操にもある「かんたん体幹・コア体操」の要素

04　お腹やせには腹筋運動？

05　ダイエット中でも、外食を楽しもう！

06　ゼロカロリー食品の活用法



実践！　凹トレーニング　セルフ記録シート



エピローグ 「一生もののメタボ対策」で、ロコモ対策を

 

著者プロフィール

  • 谷本道哉（著者）

    （たにもと・みちや）
    1972年、静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部人間工学科准教授。国立健康・栄養研究所客員研究員（兼任）。大阪大学工学部卒。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。専門は身体運動科学、筋生理学。スポーツ・トレーニング、健康運動指導の現場に精通した研究者であることをモットーとする。
    著書は『スポーツ科学の教科書』（岩波書店）、『筋トレまるわかり大辞典』（ベースボール・マガジン社）など多数。
    また、テレビ番組ではNHKニュース「おはよう日本」の健康コーナー、NHK Eテレ『名作ホスピタル』、フジテレビ「ホンマでっか!? TV」等で健康・運動に関する解説を行っている。

  • 石井直方（監修）

    （いしい・なおかた）
    1955年、東京都生まれ。東京大学大学院総合文化研究科教授。理学博士。専門は身体運動科学、筋生理学。日本を代表する筋生理学者として活躍。また、ボディビルダーとしても81年ボディビル世界選手権3位、82年ミスターアジア優勝など、輝かしい実績を誇る。エクササイズと筋肉の関係から、健康や老化防止等について解説。その分かりやすい理論と独自のエクササイズ法がテレビ、雑誌、新聞など多くのメディアで評価を得ている。
    ベストセラーとなる『一生太らない体のつくり方』（エクスナレッジ）、『スロトレ』、『体脂肪が落ちるトレーニング』（ともに高橋書店）ほか、著書多数。

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