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勝てるアスリートの身体を作る栄養学と食事術

マイナビ出版

「試合前日は、何を食べればいいの？」など、スポーツマンの身体を作る、場面別の明確な食事アドバイス

スポーツで勝つための身体を作りたいと考える人はトレーニング方法に注目しがちですが、身体を作る3大要素は「トレーニング」「睡眠」そして「食事」です。
「筋肉を付けたいからプロテインを飲んでいる」という声も聞きますが、必要な栄養が食事で摂れていれば、サプリメントは不要です。ですが、その「必要な栄養素」を摂るためには、何を食べれば…？
そんな疑問を持った人にこそ、読んでいただきたいのが本書です。

スポーツマンに必要な栄養素は？　ということを突き詰めると栄養学の話になりますが、スポーツマンやその家族、コーチなどが知りたいのは「具体的には何を食べればいいの？」という答えですし、トレーニング時や試合前など場面が変われば食べるものも変わりますし、体型や体質によっても、お勧めすす食べ物は変わります。
そこで本書では以下のような場面別に、お勧めの食事を紹介しています。しかも「ビタミンB1」など栄養素の名称だけではなく「ハンバーグ」「シチュー」「ポテトサラダ」など、具体的な食品名が記載されているのもポイント。

＜場面別に食べたい食事＞
・運動中の水分補給は何を飲めば？
・練習の合間に食べるもの
・運動後の疲労回復に適したもの
・試合前に食べるもの
・疲れを取る食事
・外食する時のメニュー選び
・コンビニ食選びのポイント
・サプリメントの上手い摂り方
・体脂肪を減らして筋肉をつける食事
・子供の身長を伸ばす食事
・骨折を早く治す食事
・体重を減らす食事
・体重を増やす食事
・よく足がつる人向けの食事
・貧血体質を治す食事
・生理痛を和らげる食事
・便秘を改善する食事
・下痢を治す食事
・花粉症を抑える食事
・夏バテを防ぐ食事
・身体を温める食事
・朝昼晩の食事量バランスは？
・朝に食欲がない人はどうすれば？
・朝練後に食べる食事
・部活のあとに食べたい間食
・野菜嫌いな人向けの代替野菜
・お菓子や甘いもの、揚げ物は食べちゃダメ？

成人男女はもちろんのこと、特に成長期にあるジュニアたちにとっては、今食べるものが将来を左右する可能性もあります。
今日から、食事メニューを見直してみてはどうでしょう？

発売日：2020-03-23

ページ数：128ページ

目次

002 はじめに

Part1 押さえておきたい栄養の基礎知識

01 カラダの成り立ち編 
008  1 細胞は入れ替わっている 
009  2 人間の行動の三要素 

02 カラダのパーツ編
010 1 骨の役割
012 2 筋肉の役割
014 3 血液の役割
016 4 神経の役割 

03 消化吸収編 
018 1 消化吸収の道のり 

04 食事編 
022 1 複数回食事が必要なわけ
023 2 食事の役割 朝食
024 3 食事の役割 昼食・夕食
025 4 食事の役割 補食 

05 栄養素編 
026 1 たんぱく質
028 2 炭水化物
030 3脂質
032 4 ビタミン · ミネラル 
    
Part2 シーン別 食事の栄養の摂り方

運動編 
036 Q01. 運動中の水分補給は何がおすすめ? パフォーマンスを引き出すための水分補給
038 Q02. 練習の合間に摂るなら、どんなものを食べたらいいの?
040 Q03. 運動直後の疲労回復のためには、何を摂ったらいいの?
042 Q04. 試合前の食事は、どんなものを食べたほうがいいですか?
044 Q05. 試合当日の食事はどう食べるといいの?
046 Q06. 連日の試合。試合後の食事は何を食べたらいいの?
048 Q07. 体脂肪をつけずに、筋肉を増やしたい。どんな食事がいいですか?
050 Q08. スタミナを強化したい、どんな食事をするといいの?
052 Q09. スピードを強化したい、どんな食事がいいですか?

お悩み編1 -カラダの部位- 
054 Q10. 子どもの身長を伸ばしたい。牛乳がいいって、本当ですか?
056 Q11. 骨折をしました。早く治して復帰したいのですが、食事で気をつけることは?
058 Q12. 疲労骨折をくり返しています。食事で改善できることはありますか?
060 Q13. 体重(体脂肪)を減らすためには、どうしたらいいですか?
062 Q14. なかなか体重が増えません。どうしたらいいですか?
064 Q15. 階級制の競技です。体重コントロールは、どうしたらいいですか? 
066 Q16. 太りたくないので、糖質をあまり摂りたくない。糖質制限って、いいの?
068 Q17. よく足がつります。食事でできる対策はありますか?
070 Q18. 貧血かも? 貧血改善の食事について教えてください

お悩み編2 -体調- 
072 Q19. 生理痛がひどいです。食事でやわらげることはできますか?
074 Q20. 便秘がちです。食事から改善する方法は?
076 Q21. 下痢をしやすいです。食事でできる対策は?
078 Q22. 疲れがなかなかとれません。どうしたらいいですか? 
080 Q23. 春のコンディショニング 082 Q24. 夏のコンディショニング
084 Q25. 秋のコンディショニング 086 Q26. 冬のコンディショニング

日常の食事編 
088 Q27. ジュニア期のアスリートの食事で、気をつけることはありますか?
090 Q28. 朝、昼、夕、どこに重点をおいて食事をするべきでしょうか。
092 Q29. 朝ごはんが食べられません。どうしたら食べられますか?
094 Q30. 朝食は朝練の後に食べます。朝練前の食事は、どうすればいいですか?
096 Q31. 部活が終わって帰宅まで時間があきます。夕食はどうしたらいいですか?
098 Q32. おすすめの補食(間食)はありますか? 
100 Q33. 練習がない日の食事は、どうしたらいいですか?
102 Q34. 忙しい毎日、何か作り置きできるおかずはありますか?
104 Q35. 夏は衛生面が心配。気温が高い時は、どんな補食がおすすめですか?
106 Q36. 鶏肉が大好き。鶏肉だけを食べ続けても大丈夫ですか?
108 Q37. 野菜をおいしく食べる方法を教えてください。
110 Q38. うちの子は野菜が苦手。やっぱり野菜は食べたほうがいい?
112 Q39. 練習中、あまり水を飲みません。よくないことでしょうか。
114 Q40. お菓子やジュースは食べたらダメですか?
116 Q41. どうしても甘いものが食べたい!欲求が抑えられない時は?
118 Q42. 揚げ物が大好き。身体によくないですか?
120 Q43. 外食する時は、どんなことに気をつけたらいいですか?
122 Q44. コンビニを利用する時は、どんなことに気をつけたらいいですか?
124 Q45. サプリメントは、絶対に摂ったほうがいいですか?
126 【付録】成長期は何をどれくらい食べたらいいのか、ひと目で分かる! 

著者プロフィール

  • 石川 三知（監修）

    ＜監修＞石川三知
    Office LAC-U代表。
    八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ。中央大学商学部兼任講師。 荒川静香選手、髙橋大輔選手(フィギュアスケート)、競泳、陸上短距離、新体操日本代表、全日本男子バレー ボールチームなど、これまでに、多くのオリンピック、世界大会メダリストや、J リーガー、海外を拠点に活 躍する選手を食事、栄養面からサポート。
    著書に「最新版:スポーツ選手のための食事 400 レシピ」(学研パブリッシング)、「決して太らない健康なカ ラダに!食の法則 1:1:2 のレシピ」(マガジンハウス)などがある。

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