夫のためのやせごはん

我が家で活躍のヘルシーおかず111品

マイナビ出版

ワタナベマキ（著者）

最近太ってきた夫のための、愛情レシピ

最近太ってきただんなさんのための「やせごはん」のレシピ集です。

男性が好きなから揚げも、ハンバーグも、肉じゃがも、本書で紹介するダイエット仕様のレシピなら、我慢はなし。味気ないものになりがちなダイエットメニューとは違うので、きっと喜んで食べてくれるはずです。栄養バランスを考えた献立と、カロリーは控えめながら「満足感」が得られるメニューで、「無理せずに自然にやせる」ことを目指します。

だんなさんの健康管理や、ダイエットのサポートに役立つ一冊です。

以下本書内容より

【1】いつもの献立をヘルシーに
鶏のから揚げ献立／定番ハンバーグ献立／肉じゃが献立／焼き魚献立／お刺身献立……ほか

【2】ヘルシー食材で作る主役のおかず
鶏ささみ肉のレシピ／鶏むね肉のレシピ／豚もも肉のレシピ／白身魚のレシピ／豆腐のレシピ……ほか

【3】ヘルシーごはんの工夫
ヘルシーストック・手作りドレッシング・ヘルシー小鉢

……などなど、レシピ数はたっぷり111品！

発売日：2014-11-22

ページ数：96ページ

はじめに
やせごはん作りのポイント

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1　いつもの献立をヘルシーに
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●鶏のから揚げ献立
鶏むねのしっとりから揚げ／キャベツと大葉のレモンサラダ／しめじのごま和え／わかめとねぎのみそ汁

から揚げアレンジ(1) スパイシーから揚げ
から揚げアレンジ(2) 青のりと白身魚のヘルシーから揚げ

●定番牛ハンバーグ献立
牛ハンバーグ／トマトとみょうがのサラダ／にんじんとズッキーニの温野菜／まいたけのみそ汁

ハンバーグアレンジ(1) ひじきと豆腐のハンバーグ
ハンバーグアレンジ(2) お麩と長ねぎのみそハンバーグ

●定番肉じゃが献立
定番肉じゃが／レタスとのりのサラダ／豆腐のキムチのせ／なめこのみそ汁

肉じゃがアレンジ(1) 根菜塩肉じゃが
肉じゃがアレンジ(2) 長ねぎと鶏ひき肉の肉じゃが

●焼き魚献立
ブリの塩焼き　きゅうりの和え物添え／厚揚げのトマト黒酢がけ／わかめとカイワレのゆかり和え／なすのごまみそ汁

魚料理アレンジ(1) 白身魚とチンゲン菜の中華蒸し
魚料理アレンジ(2) サケの香味野菜たっぷりおろし

●お刺身献立
お刺身の盛り合わせ／春菊のアーモンド和え／エリンギとこんにゃくの白和え／かぶのみそ汁

お刺身アレンジ(1) マグロと長いもの黒酢漬け
お刺身アレンジ(2) 白身魚のカルパッチョパセリレモンソース

●炒め物献立
肉野菜炒め／もずくと大根のサラダ／ちくわときゅうりの酢の物／シジミのみそ汁

炒め物アレンジ(1) ホタテと小松菜の豆ち炒め
炒め物アレンジ(2) 鶏むね肉のレタス塩炒め

●カレー献立
きのこカレー／キャベツとらっきょうのサラダ／ミニトマトと豆腐のスープ

カレーアレンジ　ひよこ豆とひき肉のドライカレー

【夜遅い日のヘルシー献立】
●ぞうすい献立
梅と大根のぞうすい／ブロッコリーのサラダ
●温麺献立
えびと枝豆の春雨温麺／水菜のおかか和え

【晩酌派夫のおつまみ献立】
●ビールや焼酎に小鍋献立
キャベツとアサリの小鍋／焼き油揚げと長ねぎのわさび和え／炒り大豆の黒酢漬け

●ワインに洋風おつまみ献立
イカとミニトマトのカルパッチョ／ルッコラマッシュルームジンジャーサラダ／豆腐のレモンマリネ

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2　ヘルシー食材で作る主役のおかず
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◎鶏ささみ肉のレシピ
鶏ささみおろし和え
にんじんとねぎのロールささみ
鶏むね肉のレシピ
鶏むねそぼろ
鶏ハム

◎豚もも肉のレシピ
豚の厚切りマスタードソテー
豚しゃぶ　香味野菜のせ
キャベツとごぼうの重ね煮
豚肉と白菜の梅蒸し

◎ラム肉のレシピ
ラムのトマトソテー
ラムと春菊のオイスター炒め

◎白身魚のレシピ
サワラのカレーソテー
カジキのオイル煮
タラのホイル焼き
スズキの焼きびたし

◎青魚のレシピ
焼きサバ玉ねぎマリネ
イワシのしょうが蒸し

◎豆腐のレシピ
厚揚げの甘酢炒め
厚揚げチャンプルー
ホタテと長いもの豆腐蒸し
豆腐ステーキきのこあん

◎缶詰のレシピ
サバ缶　大葉と三つ葉おろし和え
サケ缶　サケとしらたきの山椒煮
オイルサーディン缶　オイルサーディンのトマトグリル

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3　ヘルシーごはんの工夫
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★ヘルシーストック
(1)塩きのこ
→鶏むねのソテーきのこソース
→きのことほうれん草の炒めごはん

(2)ひじきとにんじんのしょうが煮
→ひじきと小松菜のしょうが和え
→ひじきとにんじんの春雨炒め

(3)わかめの酢じょうゆ漬け
→焼きアジとわかめの和え物
→わかめとかぶのスープ

(4)もやしの酢漬け
→もやしの酢漬けとスプラウトのツナ和え
→もやしの酢漬けと糸寒天のみょうが和え

★手作りドレッシング
きゅうりと大葉のごまドレッシング
→アボカドと豆腐のサラダ

にんじんのマスタードドレッシング
→トマトとクレソンのサラダ

パセリとアーモンドのドレッシング
→にんじんのマリネサラダ

豆乳マヨネーズ
→豆乳マヨネーズのポテトサラダ

★ヘルシー小鉢
もずくバリエーション
もずくと切り干し大根の黒酢和え／もずくと梅のスープ／もずくとレタスのレモン和え

冷や奴バリエーション
ごまねぎ奴／レモン塩奴／ツナと三つ葉のポン酢奴

いんげんバリエーション
いんげんとトマトのからしじょうゆ和え／いんげんとごぼうの七味炒め／いんげんと切干し大根の酢の物

ピーマンバリエーション
ピーマンとじゃこの山椒炒め／ピーマンのカレー炒め／ピーマンと大根の梅和え

Column
1 だしのこと
2 かさ増しごはんのアイデア／お弁当のすすめ
3 おまけの甘味