自宅でできる自重筋力トレーニング

マイナビ出版

荒川裕志（著者）、石井直方（監修）

器具なしでできる、筋肉を徹底的に追い込む自重筋トレ

筋肉を徹底的に追い込むための自重筋力トレーニングを完全網羅！ジム通いではなく、自宅で器具を使わずに手軽に体を鍛える方法を徹底的に解説した実用書です。

自分の体重を利用した、さまざまな自重筋力トレーニングの方法を紹介し、それぞれの種目で知っておきたい自宅トレーニングならではのポイントを多数掲載。また、自宅で行なう自重トレーニングの成果を高めるための、「器具なしでできる負荷を高めるコツ」を多数掲載しています。アイデア次第で、自重だけの負荷でも筋肉はこんなに追い込めるのか・・・。

本書のトレーニングに取り組めば、そう驚かれる人も多いことでしょう。工夫次第で、ジムでのトレーニングにも負けない効果は得られるのです。

発売日：2015-05-26

ページ数：160ページ

はじめに
覚えて起きたい各部の筋肉の名称

第1章自重トレーニングの効果を最大にするコツ
器具なしトレーニングでも大きな成果は得られる
自重トレーニングの3 つのメリット
自重トレーニングで最大効果を得る工夫
トレーニング効果を上げる負荷を高めるアイデア
最大の効果を得るための自重トレの取り組み方

第2章上半身
たくましい上半身をつくるコツ
胸01 プッシュアップ
胸02 プッシュアップ（椅子）
胸03 サイドプッシュアップ（椅子）
胸04 ヒンドゥープッシュアップ
胸05 ディップス（胸）
胸06 ワイドスパンプッシュアップ
胸07 オルタネートプッシュアップ
胸08 十字プッシュアップ
胸09 片手プッシュアップ
胸10 セルフレジスタンス・チェストプレス
胸11 マニュアルレジスタンス・プッシュアップ
肩01 壁プッシュアップ
肩02 バーティカルプッシュアップ
肩03 ショルダー・サイドシットアップ
肩04 サジタルプッシュアップ
肩05 逆立ちプレス
肩06 セルフレジスタンス・デルトイドローイング
肩07 マニュアルレジスタンス・アップライトロー
肩08 マニュアルレジスタンス・サイドレイズ
肩09 マニュアルレジスタンス・リアレイズ
腕01 テーブルアームカール
腕02 セルフレジスタンス・エルボーエクステンション
腕03 ディップス（腕）1
腕04 ディップス（腕）2
腕05 ワンハンドディップス
腕06 エルボーエクステンション
腕07 壁ダイヤモンドプッシュアップ
腕08 ダイヤモンドプッシュアップ
腕09 マニュアルレジスタンス・アームカール
腕10 マニュアルレジスタンス・エルボーエクステンション
上背01 テーブル・エルボープルアップ
上背02 エルボープルアップ（椅子）
上背03 テーブル・インバーテッドローイング（アンダーグリップ）
上背04 テーブル・インバーテッドローイング（オーバーグリップ）
上背05 シュラッグ
上背06 マニュアルレジスタンス・ワンハンドローイング（ベントオーバー）
上背07 マニュアルレジスタンス・ワンハンドローイング（アップライト）

第3章体幹
あらゆる動作の起点となる体幹を鍛える
首01 ネックフレクション
首02 サイドネックフレクション
首03 フロントブリッジフレクション
首04 フロントブリッジツイスト
首05 バックブリッジフレクション
首06 セルフレジスタンス・サイドネックフレクション
首07 セルフレジスタンス・ネックフレクション1
首08 セルフレジスタンス・ネックフレクション2
首09 マニュアルレジスタンス・ネックフレクション
首10 マニュアルレジスタンス・サイドネックフレクション
腹01 クランチ
腹02 リバースクランチ
腹03 ニートゥーチェスト
腹04 Vシット
腹05 トータッチ
腹06 シットアップ
腹07 Lシート
腹08 一文字プッシュアップ
腹09 ドラゴンフラッグ
腹10 サイドクランチ
腹11 トランクツイスト
腹12 ツイストクランチ
腹13 ウインドシールドワイパー（床）
腹14 ウインドシールドワイパー（柱）
下背01 バックエクステンション・オンチェア
下背02 マニュアルレジスタンス・グッドモーニング

第4章下半身
がっちりした下半身を効率よくつくる
尻01 バックキック
尻02 ヒップスラスト
尻03 フロントランジ
尻04 サイドランジ
尻05 バックランジ
尻06 スプリットスクワット
尻07 ステップアップ
尻08 片脚ヒップスラスト
尻09 ブルガリアンスクワット
尻10 片脚デッドリフト
尻11 ブルガリアンスクワット・ジャンプ
尻12 マニュアルレジスタンス・ブルガリアンスクワット
尻13 マニュアルレジスタンス・デッドリフト（両手）
尻14 サイドレッグレイズ
尻15 サイドヒップリフト
尻16 マニュアルレジスタンス・デッドリフト（片手）
尻17 マニュアルレジスタンス・サイドレッグレイズ
尻18 マニュアルレジスタンス・サイドヒップリフト
腰01 プローンヒップ・フレクション
腰02 リバース・ブルガリアンスクワット
腰03 片脚シットアップ
腰04 マニュアルレジスタンス・ヒップフレクション
脚01 スクワット
脚02 スケータースクワット
脚03 シシースクワット
脚04 ピストルスクワット
脚05 マニュアルレジスタンス・シシースクワット
脚06 マニュアルレジスタンス・レッグエクステンション
脚07 ワイドスタンス・スクワット
脚08 サイドライイング・アダクション
脚09 マニュアルレジスタンス・アダクション
脚10 スパインヒップリフト
脚11 スパインレッグカール
脚12 グル―トハムレイズ
脚13 マニュアルレジスタンス・レッグカール１
脚14 マニュアルレジスタンス・レッグカール２
脚15 片脚カーフレイズ
脚16 ドンキー片脚カーフレイズ
脚17 ドンキーカーフレイズ（荷重）
脚18 マニュアルレジスタンス・トーレイズ

第5章ダイナミックトレーニング
大きな力を一気に発揮するためのトレーニング
01 プッシュアップジャンプ
02 スーパーマンジャンプ
03 スクワットジャンプ
04 フライングスプリット
05 ブルガリアン・スクワットジャンプ
06 連続サイドジャンプ
07 バウンスジャンプ
08 片脚連続ジャンプ

おわりに

著者プロフィール

荒川裕志（著者）

荒川裕志（あらかわひろし）
国際武道大学助教。1981年福島県生まれ。早稲田大学理工学部卒業。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。専門はバイオメカニクス・トレーニング科学。スポーツ科学の研究者でありながら、元プロ格闘家としての顔も持つ。
石井直方（監修）

石井直方（いしいなおかた）
1955年東京都生まれ。東京大学大学院総合文化研究科教授（広域科学専攻・生命環境科学系）。東京大学理学部生物学科卒業、同大学院博士課程修了。理学博士。専門は筋生理学、比較生理生化学、トレーニング科学。テレビや雑誌などに登場する機会も多く、“筋肉博士”として知られる。また、ボディービルダーとしても世界選手権3位入賞など、数々のタイトルを獲得した実績を持つ。