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最短時間で最大効果! 筋力トレーニングの時間短縮プログラム

マイナビ出版

常識破りのメソッドでトレーニングに費やす時間をもっと短くする!

「仕事が忙しくて、トレーニングに時間を割けなくなった」
「1回のトレーニングに必要な時間がそれなりに長いので、負担が大きい」
「中○日というサイクルを守れなくて、トレーニングをやめてしまった」
「トレーニングによる筋力アップが停滞してしまい、モチベーションを保てなくなってしまった」

これらの理由でトレーニングをやめてしまった人は多いのではないでしょうか?
自宅やジムでトレーニングを行なう人にとって、1回のトレーニングに必要な時間は、短ければ短いほどいいものです。
トレーニング時間を短くできれば、それを“ラクになった”と感じる人もいるので、継続のモチベーションアップにもつながります。

でも、トレーニング時間を短くすることで、得られる成果が落ちてしまっては本末転倒……。

そこで本書では、通常のトレーニング時間の場合と同じくらいの成果を得ながら、1回のトレーニング時間を短くするためのトレーニングテクニックを紹介します。

プログラムの組み方やインターバルの考え方など、さまざまなテクニックを駆使して筋肉を効率的に追い込むための方法を伝授!

短いトレーニング時間でも、大きな成果は十分、得られるのです。

発売日:2014-02-22

ページ数:160ページ

目次

はじめに
本書の見方
覚えておきたい各部の筋肉の名称

CHAPTER1
短時間で最大の効果を上げる時短トレーニング
 筋肉はうまく使いきるとどんどん太くなる
 筋肉が太くなるトレーニング強度
 筋肉が太くなるトレーニング量
 筋肉が太くなるトレーニング頻度
 確実に筋肉が太くなる処方がある
 自宅でのトレーニングに欠かせない道具
 スロトレなら50%RMが80%RMに相当
 効率的に筋肉を鍛える方法
 (1)胸(大胸筋)
 (2)肩(三角筋)
 (3) 背中(広背筋)
 (4) 腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)
 (5) 太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)
 (6) 腹筋
 (7)ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)
 ダンベルとマシンはどちらが効果的?
 自宅での時短トレーニングのルール
 ジムでの時短トレーニングのルール

CHAPTER2
胸の時短トレーニング
 大胸筋を短時間で鍛える自宅トレーニング
 大胸筋を短時間で鍛えるジムトレーニング
 ダンベルフライ
 ダンベルプレス
 バタフライ
 チェストプレス

CHAPTER3
肩・背中の時短トレーニング
 三角筋を短時間で鍛える自宅トレーニング
 三角筋を短時間で鍛えるジムトレーニング
 ベントオーバーサイドレイズ
 フロントレイズ
 サイドレイズ
 ショルダープレス
 広背筋を短時間で鍛える自宅トレーニング
 広背筋を短時間で鍛えるジムトレーニング
 リアレイズ
 プルオーバー
 ワンハンドローイング
 ラットプルダウン
 プーリーロー

CHAPTER4
腕の時短トレーニング
 上腕三頭筋を短時間で鍛える自宅トレーニング
 上腕三頭筋を短時間で鍛えるジムトレーニング
 スタンディングトライセプス
 ライイングトライセプス
 トライセプスキックバック
 スタンディングトライセプス
 プレスダウン
 トライセプスキックバック
 上腕二頭筋を短時間で鍛える自宅トレーニング
 上腕二頭筋を短時間で鍛えるジムトレーニング
 ライイングダンベルカール
 ダンベルカール
 コンセントレーションカール
 ケーブルカール(1)
 ケーブルカール(2)

CHAPTER5
下半身の時短トレーニング
 大腿四頭筋を短時間で鍛える自宅トレーニング
 大腿四頭筋を短時間で鍛えるジムトレーニング
 フロントランジ
 ブルガリアンスクワット
 スクワット
 レッグプレス
 レッグエクステンション
 大殿筋とハムストリングを短時間で鍛える自宅トレーニング
 大殿筋とハムストリングを短時間で鍛えるジムトレーニング
 片脚ヒップリフト
 両脚ヒップリフト
 デッドリフト
 オプション(1)グッドモーニングエクササイズ
 オプション(2)スーパーマン
 レッグカール
 ヒップエクステンション

CHAPTER6
お腹とふくらはぎの時短トレーニング
 腹筋を短時間で鍛える自宅トレーニング
 腹筋を短時間で鍛えるジムトレーニング
 トランクカールダウン
 トランクカール
 ツイストトランクカール
 シットアップ
 クランチ
 ドローイン
 ふくらはぎを短時間で鍛える自宅トレーニング
 ふくらはぎを短時間で鍛えるジムトレーニング
 カーフレイズ
 ドンキーカーフレイズ

CHAPTER7
時短のアイデア+a
 インターバルかセット数か
 (1)スーパーセット法
  スーパーセット法の例(1)
  スーパーセット法の例(2)
 (2)ディセンディング法
 (3)フォーストレップス
 (4)フォーストレップス(チーティング)
  チーティングの例(1)
  チーティングの例(2)

COLUMN
筋肉は根性で太くなる?
さぼりも継続のコツ
スロトレと加圧トレーニング
有酸素運動と筋トレ

おわりに

著者プロフィール

  • 石井直方(著者)

    (いしい なおかた)
    1955年東京都生まれ。東京大学大学院総合文化研究科教授(広域科学専攻・生命環境科学系)。東京大学理学部生物学科卒業、同大学院博士課程修了。理学博士。専門は筋生理学、比較生理生化学、トレーニング科学。
    テレビや雑誌などに登場する機会も多く、“筋肉博士”として知られる。また、ボディービルダーとしても世界選手権3位入賞など、数々のタイトルを獲得した実績を持つ。

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