目次

CONTENTS

はじめに
本書の使い方

PART1
美筋ヨガの基礎知識

美筋ヨガとは？
美筋ヨガ3STEP
正しい姿勢を心掛けるだけて、健やかになれる
美筋ヨガで注目したい筋肉
美筋ヨガSTEP1　筋膜リリース
美筋ヨガSTEP2　ヨガ
美筋ヨガSTEP3　筋トレ

PART2
身体の調子を整える、疲れを解消する
美筋ヨガ初級編

凝り固まりやすい部分をほぐす　筋膜リリース・初級編
筋膜リリース(1)　首をほぐす
筋膜リリース(2)　肩甲骨をほぐす
筋膜リリース(3)　足裏をほぐす
筋膜リリース(4)　鼠径部と前ももをほぐす

縮こまった身体をしっかり伸ばす　ヨガ・初級編
ヨガ(1)　首
ヨガ(2)　体側
ヨガ(3)　伸びた猫
ヨガ(4)　ダウンドッグ（足踏み）
ヨガ(5)　スワンのポーズ
ヨガ(6)　チャイルドポーズ
ヨガ(7)　うさぎのポーズ

動きやすい身体に調整する　筋トレ・初級編
筋トレ(1)　Wの背中トレーニング
筋トレ(2)　チンイン運動
筋トレ(3)　片脚上げ下げ腹筋

PART3
骨盤の歪みを整える、体幹を鍛える
美筋ヨガ中級編

歪みやすい骨盤周りの筋肉をほぐす　筋膜リリース・中級編
筋膜リリース(1)　腰をほぐす
筋膜リリース(2)　お尻をほぐす
筋膜リリース(3)　お腹をほぐす

股関節やお腹を使って骨盤の歪みを整える　ヨガ・中級編
ヨガ(1)　四つ這いお尻回し
ヨガ(2)　ローランジ
ヨガ(3)　三日月のポーズ
ヨガ(4)　ハーフスプリット
ヨガ(5)　スリーレッグドッグ（ひざ鼻先タッチ）
ヨガ(6)　拳天井

体幹を鍛えて身体のバランスを保つ　筋トレ・中級編
筋トレ(1)　ヒップリフト
筋トレ(2)　パンチ腹筋
筋トレ(3)　うつ伏せ背中トレーニング

PART4
全身の可動域を広げる！ 脂肪を燃焼！
美筋ヨガ上級編

全身の可動域を広げてダイエット効果アップ　筋膜リリース・上級編
筋膜リリース(1)　肩甲骨の外側をほぐす
筋膜リリース(2)　胸をほぐす
筋膜リリース(3)　太ももの裏側をほぐす
筋膜リリース(4)　腹斜筋をほぐす

全身のバランスをとりながらボディメイク　ヨガ・上級編
ヨガ(1)　キャット＆カウ
ヨガ(2)　ハイランジ＆上半身前傾
ヨガ(3)　ハーフアップ
ヨガ(4)　チェア（ねじり）

全身を使って脂肪を燃焼！　筋トレ・上級編
筋トレ(1)　うつ伏せお尻トレーニング
筋トレ(2)　クリスクロス
筋トレ(3)　プッシュアップ
筋トレ(4)　スクワット

PART5
気になるパーツをきれいに引き締める
部位別プログラム

ウエストのくびれを作る　お腹周り
お腹の筋膜リリース　内腹斜筋をほぐす
お腹の筋トレ(1)　トランクカール
お腹の筋トレ(2)　リバースクランチ
お腹の筋トレ(3)　プランクツイスト

ヒップアップを目指す　お尻
お尻の筋膜リリース　大殿筋と中殿筋をほぐす
お尻の筋トレ(1)　ヒップアブダクション
お尻の筋トレ(2)　クラムシェル
お尻の筋トレ(3)　四つ這い脚回し

すらりとした美脚に　太もも
太ももの筋膜リリース　内ももをほぐす
太ももの筋トレ(1)　レッグアダクション
太ももの筋トレ(2)　足を閉じたヒップリフト

たるんだ腕周りを解消　二の腕
二の腕の筋膜リリース(1)　三角筋をほぐす
二の腕の筋膜リリース(2)　上腕三頭筋をほぐす
二の腕の筋トレ(1)　上腕三頭筋トレーニング(1)
二の腕の筋トレ(2)　上腕三頭筋トレーニング(2)

もっさりした後ろ姿にならない　背中
背中の筋膜リリース　肩甲骨の内側をほぐす
背中の筋トレ(1)　ひじ締めトレーニング
背中の筋トレ(2)　うつ伏せで手足交互にアップ
背中の筋トレ(3)　二の腕背中寄せキープ

すっきりしたラインになる　首・肩
首・肩の筋膜リリース(1)　胸鎖乳突筋をほぐす
首・肩の筋膜リリース(2)　側頭筋をほぐす

巻き肩を改善して美バストに　胸
胸の筋膜リリース　大胸筋をほぐす
胸の筋トレ(1)　ひじをくっつけてアップ
胸の筋トレ(2)　ペットボトルで大胸筋トレーニング

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