本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。

♡あや♡さんのプロフィールと続くマイルール

プロフィール

Instagram ID 　　  a.ruu.diet　
AGE                　　32歳
筋トレ歴　　　　　 2年　
積極的に鍛えた部位 下半身

筋トレを始めたきっかけ

断乳後に体重が増加。
体型の変化が気になっていたところ、趣味が筋トレでもある夫からアドバイスをもらい、“ 体にメリハリをつける”ことを目標に鍛え始めました。

筋トレを初めてよかったこと

トレーニングを続けることで前向きな気持ちになり、生活にメリハリが生まれました。
また、定期的に整骨院に行くほどひどかった肩こりが、いつの間にか解消されたのも嬉しい変化です。

My Rule１　切り替えが大切だからオンとオフを作る

1年中休みなくトレーニングを続けるのは大変です。
だから意識的にオフの時間を作り、好きなものを食べる機会を設けています。
生活にメリハリをつけることで、トレーニングのモチベーションが上がります。

My Rule2　筋トレの時間をしっかり作る

「空いた時間にトレーニングしよう」と思っている限り、筋トレは続きません。
まず、トレーニングの時間を生活の中できちんと作ることが大切です。
毎日、時間を作ってトレーニングを続ければ、結果は必ず出ます。

My Rule3　お出かけの時は糖質を気にしない

基本的に毎日の食事は糖質オフメニュー。1回の食事で糖質は20g程度までと決めています。
しかしやりすぎるとストレスが溜まってしまうので、外出時の食事では糖質を気にせず食べるようにしています。

筋トレ法

全身に効くバーベルスクワット

1 脚を肩幅程度に広げ、つま先は外側45度に向ける。
胸を開いて立ち、肩甲骨を体の中心に寄せるように意識しながらバーベルを肩の上に両手で持つ。
2 目線は正面を向けたまま背すじを伸ばし、息を吸いながら太ももと床が平行になるようにひざを曲げて腰を落とす。
3 息を吐きながら、かかとに体重をのせるようにして立ち上がる。これを10回行う。

ワイドスクワット

1体の右側を下にして寝転がり、頭からつま先までが一直線になるように意識しながら右ひじをつく。
2左のひざを曲げ、右脚の前に左足を置く。息を吸いながら、足の裏で窓拭きをするイメージで伸ばしている右脚をゆっくりと持ち上げる。
3息を吐きながら右脚をゆっくりと元に戻す。これを15～20回行い、左右の脚を入れ換えて同様に15～20回行う。

美尻効果抜群のブルガリアンスクワット

1 椅子を壁につけて置き、椅子を背にして真っすぐ立つ。
後ろ向きのまま右足のつま先を椅子の上にのせる。
2 背すじを伸ばし、つま先より前に出ないように注意しながら左足のひざを90度に曲げて、腰を落とす。
3 左足のかかとで床を蹴り上げるようなイメージで、曲げたひざを伸ばしながら体を元の状態に戻す。
これを10回行い、左右の脚を入れ換えて同様に10回行う。

クッショントレーニング

1 仰向けに寝て、ひざを90度に曲げて脚の間にクッションを挟む。
腕は体の横へ置き、手の平は床につける。
2 腰が少し浮く程度に脚を真上に上げる。
3 ゆっくりとお尻を床に下ろす。これを20回行う。

美しい二の腕のための腕立て伏せ❶

1 うつ伏せに寝て、肩の下辺りの床に手をつく。
顔は正面を向き、ひざは床につけたまま脚を35度くらいの角度まで持ち上げる。
2 体幹がズレないように注意しながら、腕の力だけで上体を起こす。
3 腕の力を緩めてゆっくりと腰を落とし、1の体勢に戻す。これを20回行う。

腕立て伏せ❷

1 胸の下の位置で写真のようにひじを伸ばして手を床につき、ひざ立ちをする。 上体が真っすぐになるように意識しながら、足の裏を天井に向ける。 2 脚全体とお腹に力を入れ、脇を締めてゆっくりとひじを曲げて体を落とす。 3 床に体がつかないところまでひじを曲げたら、脚全体とお腹に力を入れたまま上体を持ち上げる。これを10回行う。


本記事は『わたしたちの筋トレ』のPR記事として、Web向けに抜粋しております。