走るのが速くなる俊足教室 クラスでも、チームでも1位を目指そう!

  • 監修者名:朝原宣治
    • 書籍:1,628円
    • 電子版:1,302円
  • A5判:160ページ
  • ISBN:978-4-8399-4951-8
  • 発売日:2013年12月25日
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内容紹介

オリンピック、世界陸上などで活躍した、陸上短距離・銅メダリスト(北京オリンピック4×100mリレー)の朝原宣治氏によるスプリント力(短距離走力)向上のための実用書です。本書では足の運びや腕の振りをはじめ、「体幹」を使った、本当に正しい走り方の基本を紹介します。
速く走るために必要な要素、動作のしくみの基本に立ち返り、それを分かりやすく、より簡単な実践方法にしてあります。身体の体幹部から動作が発生するようになるためのエクササイズ、とくに小~中学校時期に取り組みたいコオーディネーション・トレーニングを中心に紹介します。

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備考

朝原宣治(あさはら・のぶはる)
1972年、兵庫県出身。アトランタ、シドニー、アテネ、北京と4大会連続でオリンピック出場を果たす。北京オリンピックでは、4×100mリレーにおいて悲願の銅メダルを獲得。その他、世界陸上6回出場、100mの日本記録も3度更新(自己記録は10秒02:日本歴代3位)するなど、まさに日本陸上短距離界のパイオニアとして知られている。2008年に現役を引退後は、NOBY T&F CLUBを主宰し「のびしろのある子どもを育てる」という理念のもと、子どもたちの指導を続けている。愛称は「ノビー」。

目次

はじめに

第1章[走りを変える20カ条]朝原宣治「俊足」のルール
・俊足になるには「ここが大事」
第1条 きちんと立とう!
第2条 まっすぐ前を見よう!
第3条 体重がどこにかかっているかを感じよう!
第4条 体幹(たいかん)の大切さを知ろう!
第5条 ボールが弾む感じをイメージしよう!
第6条 走る前はリズムよく動いていよう!
第7条 最初は大きく、徐々に小さく!
第8条 ストライドよりピッチを意識しよう!
第9条 地面をひっかかず、強く押す感じで走る!
第10条 ひざを上げすぎず、かかとも後ろに蹴り上げない
第11条 体の軸のイメージを大切にしよう!
第12条 走り方は、人それぞれでOK !

・俊足になるには「ここにも気をつけよう」
第13条 「いい靴」よりも「はだし」の感じをつかもう!
第14条 小学校低学年は「遊び」が必要!
第15条 素直であること、そして気持ちは前向きに!
第16条 食事を大切にしよう!
第17条 あいさつは明るく元気に!
第18条 整理、整頓、かたづけもちゃんとしよう!
第19条 目標」があると、頑張る気持ちが出てくる!
第20条 感じて、考えよう!

第2章[俊足教室1]「体」の感覚を高めよう
体を感じるトレーニング
・基本姿勢
1-1 立つ(基本姿勢)
1-2 腰割(こしわり)
・体幹
2-1 「く」の字運動
2-2 「S」の字運動
2-3 とかげ歩き
2-4 クマ歩き
2-5 片足ヒコーキ
2-6 片足ぶらぶら
2-7 横回転
2-8 かかと跳ね
・リズム
3-1 チャップリン
3-2 かえる跳
3-3 ギャロップ
3-4 スキップ
3-5 うま走り
・ジャンプ
4-1 回転ジャンプ
4-2 片足ジャンプ
4-3 グーチョキパー
4-4 カンフーキック
4-5 前後開脚ジャンプ

第3章[俊足教室2]「走り」の感覚を高めよう
・変形ダッシュ
-1 正座からスタート
-2 後ろ向きに座ってスタート
-3 後ろ向き、腹ばいからスタート
・切り替え走
-1 サイドステップからダッシュ
-2 後ろ向き走からダッシュ
-3 途中で一回転してダッシュ
・追いかけ走
リレーのバトンタッチをイメージ
・スラローム走
-1 基本のスラローム走
-2 コーンの位置で体の向きを入れ替える
-3 後ろ向きスラローム走
-4 コーンにタッチしてスラローム走
・ミニハードル
-1 左右交互にまたいでいく
-2 同じ側の足でまたいでいく
-3 横向きミニハードル
-4 両足跳びでミニハードルを越える
・リング走
-1 左右交互の足でリング走
-2 同じ側の足でリング走
・ロープ走
俊敏にロープをよけて走り抜ける
・ロープ歩き
負荷をかけて走る
・ボール遊び
-1 ループ&バウンド
-2 リリース&リターン
-3 ドリブルして入れ替わる
-4 左右交互に足のウラでボールタッチ
-5 ボールをくぐらせる
-6 前かがみから前に投げる
-7 足で振り上げキャッチ

第4章[ウォームアップ&ケア]ケガから体を守るストレッチ
・ストレッチ
-1 股関節のストレッチ
-2 体幹のストレッチ(オモテ)
-3 体幹のストレッチ(ウラ)
-4 股関節の動的ストレッチ(ひざ上げ)
-5 股関節の動的ストレッチ(ひざ回し)
-6 背中・肩周りのストレッチ
-7 肩周りのストレッチ
-8 肩のストレッチ
-9 太もも・お尻のストレッチ
-10 下半身の動的ストレッチ
-11 壁を使った肩のストレッチ
-12 スクワットによる下半身の動的ストレッチ

第5章[勝負に差をつけるテクニック]スタートとコーナー上達のコツ
・スタートの感覚を磨くトレーニング
-1 体を前方にかたむけて倒れるようにスタートする
-2 ペアで行う練習 その1
-3 ペアで行う練習 その2
-4 棒を使って立った状態からの加速を意識する
・スタートの方法
-1 スタンディングスタート
徒競走や、リレー、800m 以上の距離の陸上競技でのスタート
-2 クラウチングスタート
400m以下の短距離競技で使われるスタート
・コーナーリングのコツ
体を斜めにしないでコーナーを回る

第6章[Q&A…朝原さんに聞いてみよう!]「速く走る」ために知りたいこと
Q 1 腕は振れば振るほど速く走れますか?
Q 2 相手を抜くときはコーナーがいいですか、それとも直線がいいですか?
Q 3 走っているときは息を止めたほうがいいですか?
Q 4 走る前の最適な準備運動を教えてください。
Q 5 集中力を高めるコツはありますか?
Q 6 練習後や走った後に気をつけることを教えてください。
Q 7 速く走る感覚を鍛えることはできますか?
Q 8 重心移動がなかなかうまくできません。
Q 9 速く走るには体重が軽い方が有利なのでしょうか?
Q 10 ケガを予防するために必要なことを教えてください。
Q 11 足を故障してしまったらどのような練習をするといいですか?
Q 12 暑い日のトレーニングで気をつけることはありますか?
Q 13 運動会の前日に眠れなくなります。解消法はありますか?
Q 14 負けて落ち込んだときの気分転換方法を教えてください。
Q 15 足が速くなるには、他のスポーツもした方がいいですか?

・NOBY T&F CLUB が考えていること
・NOBY T&F CLUB の活動理念
 「のびしろの大きな子ども」を育てる
・プログラムの進め方、組み立て方
 「感じる、コントロールする」を養うプログラム
・鈴木祐美子コーチが教える食育
 ご飯は旬のものを楽しくおいしく!

おわりに
監修者紹介

COLUMN
-1 ワクワクしないと続かない
-2 エネルギー一定の法則
-3 小学生で足が遅くても大丈夫?
-4 「自分で考えられる子ども」になろう

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