走るのが速くなる俊足教室 クラスでも、チームでも1位を目指そう！

備考

朝原宣治（あさはら・のぶはる）
1972年、兵庫県出身。アトランタ、シドニー、アテネ、北京と4大会連続でオリンピック出場を果たす。北京オリンピックでは、4×100mリレーにおいて悲願の銅メダルを獲得。その他、世界陸上6回出場、100mの日本記録も3度更新（自己記録は10秒02：日本歴代3位）するなど、まさに日本陸上短距離界のパイオニアとして知られている。2008年に現役を引退後は、NOBY T&F CLUBを主宰し「のびしろのある子どもを育てる」という理念のもと、子どもたちの指導を続けている。愛称は「ノビー」。

目次

はじめに

第1章［走りを変える20カ条］朝原宣治「俊足」のルール
・俊足になるには「ここが大事」
第1条　きちんと立とう！
第2条　まっすぐ前を見よう！
第3条　体重がどこにかかっているかを感じよう！
第4条　体幹（たいかん）の大切さを知ろう！
第5条　ボールが弾む感じをイメージしよう！
第6条　走る前はリズムよく動いていよう！
第7条　最初は大きく、徐々に小さく！
第8条　ストライドよりピッチを意識しよう！
第9条　地面をひっかかず、強く押す感じで走る！
第10条　ひざを上げすぎず、かかとも後ろに蹴り上げない
第11条　体の軸のイメージを大切にしよう！
第12条　走り方は、人それぞれでOK ！

・俊足になるには「ここにも気をつけよう」
第13条　「いい靴」よりも「はだし」の感じをつかもう！
第14条　小学校低学年は「遊び」が必要！
第15条　素直であること、そして気持ちは前向きに！
第16条　食事を大切にしよう！
第17条　あいさつは明るく元気に！
第18条　整理、整頓、かたづけもちゃんとしよう！
第19条　目標」があると、頑張る気持ちが出てくる！
第20条　感じて、考えよう！

第2章［俊足教室1］「体」の感覚を高めよう
体を感じるトレーニング
・基本姿勢
1-1　立つ（基本姿勢）
1-2　腰割（こしわり）
・体幹
2-1　「く」の字運動
2-2　「Ｓ」の字運動
2-3　とかげ歩き
2-4 クマ歩き
2-5 片足ヒコーキ
2-6 片足ぶらぶら
2-7 横回転
2-8 かかと跳ね
・リズム
3-1 チャップリン
3-2 かえる跳
3-3 ギャロップ
3-4 スキップ
3-5 うま走り
・ジャンプ
4-1 回転ジャンプ
4-2 片足ジャンプ
4-3 グーチョキパー
4-4 カンフーキック
4-5 前後開脚ジャンプ

第3章［俊足教室2］「走り」の感覚を高めよう
・変形ダッシュ
-1　正座からスタート
-2　後ろ向きに座ってスタート
-3　後ろ向き、腹ばいからスタート
・切り替え走
-1　サイドステップからダッシュ
-2　後ろ向き走からダッシュ
-3　途中で一回転してダッシュ
・追いかけ走
リレーのバトンタッチをイメージ
・スラローム走
-1　基本のスラローム走
-2　コーンの位置で体の向きを入れ替える
-3　後ろ向きスラローム走
-4　コーンにタッチしてスラローム走
・ミニハードル
-1　左右交互にまたいでいく
-2　同じ側の足でまたいでいく
-3　横向きミニハードル
-4　両足跳びでミニハードルを越える
・リング走
-1　左右交互の足でリング走
-2　同じ側の足でリング走
・ロープ走
俊敏にロープをよけて走り抜ける
・ロープ歩き
負荷をかけて走る
・ボール遊び
-1　ループ＆バウンド
-2　リリース＆リターン
-3　ドリブルして入れ替わる
-4　左右交互に足のウラでボールタッチ
-5　ボールをくぐらせる
-6　前かがみから前に投げる
-7　足で振り上げキャッチ

第4章［ウォームアップ＆ケア］ケガから体を守るストレッチ
・ストレッチ
-1　股関節のストレッチ
-2　体幹のストレッチ（オモテ）
-3　体幹のストレッチ（ウラ）
-4　股関節の動的ストレッチ（ひざ上げ）
-5　股関節の動的ストレッチ（ひざ回し）
-6　背中・肩周りのストレッチ
-7　肩周りのストレッチ
-8　肩のストレッチ
-9　太もも・お尻のストレッチ
-10 下半身の動的ストレッチ
-11 壁を使った肩のストレッチ
-12 スクワットによる下半身の動的ストレッチ

第5章［勝負に差をつけるテクニック］スタートとコーナー上達のコツ
・スタートの感覚を磨くトレーニング
-1　体を前方にかたむけて倒れるようにスタートする
-2　ペアで行う練習　その1
-3　ペアで行う練習　その2
-4　棒を使って立った状態からの加速を意識する
・スタートの方法
-1　スタンディングスタート
徒競走や、リレー、800m 以上の距離の陸上競技でのスタート
-2　クラウチングスタート
400m以下の短距離競技で使われるスタート
・コーナーリングのコツ
体を斜めにしないでコーナーを回る

第6章［Q&A…朝原さんに聞いてみよう！］「速く走る」ために知りたいこと
Ｑ 1 腕は振れば振るほど速く走れますか？
Ｑ 2 相手を抜くときはコーナーがいいですか、それとも直線がいいですか？
Ｑ 3 走っているときは息を止めたほうがいいですか？
Ｑ 4 走る前の最適な準備運動を教えてください。
Ｑ 5 集中力を高めるコツはありますか？
Ｑ 6 練習後や走った後に気をつけることを教えてください。
Ｑ 7 速く走る感覚を鍛えることはできますか？
Ｑ 8 重心移動がなかなかうまくできません。
Ｑ 9 速く走るには体重が軽い方が有利なのでしょうか？
Ｑ 10　ケガを予防するために必要なことを教えてください。
Ｑ 11　足を故障してしまったらどのような練習をするといいですか？
Ｑ 12　暑い日のトレーニングで気をつけることはありますか？
Ｑ 13　運動会の前日に眠れなくなります。解消法はありますか？
Ｑ 14　負けて落ち込んだときの気分転換方法を教えてください。
Ｑ 15　足が速くなるには、他のスポーツもした方がいいですか？

・NOBY T&F CLUB が考えていること
・NOBY T&F CLUB の活動理念
　「のびしろの大きな子ども」を育てる
・プログラムの進め方、組み立て方
　「感じる、コントロールする」を養うプログラム
・鈴木祐美子コーチが教える食育
　ご飯は旬のものを楽しくおいしく！

おわりに
監修者紹介

COLUMN
-1　ワクワクしないと続かない
-2　エネルギー一定の法則
-3　小学生で足が遅くても大丈夫？
-4　「自分で考えられる子ども」になろう